تختلف أهداف خسارة الوزن اختلافًا كبيرًا ، وكذلك طرق تحقيقها. شخص ما يفضل فقدان الوزن السلس ، حيث لا يتعرض الجسم لضغط شديد ، وصاحبها - شعور دائم بالجوع. بالنسبة للآخرين ، من الأسهل أن تقتصر على كل شيء حرفيًا لمدة شهر ، لكن تفقد عشرات الكيلوغرامات خلال ذلك الوقت. هل يعقل أن تسرع وكيف سيشعر الجسم إذا خسرت 10 كيلوغرامات في شهر؟هل هناك طرق آمنة للحصول على هذه النتيجة؟
كثيرًا أم قليلًا؟
في الواقع ، خسارة 10 كيلوغرامات دون الإضرار بالصحة أمر واقعي فقط لأولئك الذين يكون وزن الجسم الأولي أعلى بكثير من المعتاد ومؤشر كتلة الجسم لديهم أعلى من 30. هذا يعني أنه إذا كان طول الشخص يزيد عن 170 سم ، فإن وزن الجسم يزيد عن 100 كيلوجرام. وبعد خسارة 10 كيلوغرامات ، سيفقد 10٪ فقط من وزنه ، وهو ما يعتبره الأطباء الحد الأقصى المقبول لمعدل فقدان الوزن.
معظم الأشخاص الذين يريدون أن يخسروا الكثير بسرعة والكثير ، لديهم مؤشر كتلة جسم أقل بكثير - من 25 إلى 28. مع مؤشر كتلة الجسم 25 (وهو الحد الأعلى للقاعدة! ) يكون الوزن بارتفاع170 سم حوالي 72 كجم. وإذا خسرت 10 كجم في شهر واحد ، فسيتم فقد 14٪ من الكتلة ، وقد يكون لهذا بالفعل عواقب غير سارة على الصحة.
لذلك ، قبل أن تحدد لنفسك مثل هذه المهمة ، فكر في ما هو أكثر أهمية بالنسبة لك: بأي ثمن في أسرع وقت ممكن ، من أجل تحقيق الانسجام أو الاقتراب من الهدف المقصود ، بشكل أكثر هدوءًا قليلاً ، ولكن بدون جسمكلتؤذي!
بالتأكيد يمكن لأي شخص أن يفقد 10 كجم في 3 أشهر بأقل جهد ، ولكن في نفس الوقت يكاد يكون مضمونًا أن الدهون المفقودة لن تعود ، كما هو الحال غالبًا مع فقدان الوزن السريع.
قواعد عامة
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على جسم صحي وبشرة وأظافر وشعر جميل ، من الأفضل أن يفقدوا 10 كجم في شهرين ، بدلاً من خسارة واحدة. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في اللجوء إلى الأساليب المتطرفة أو كان وزنك أعلى بكثير من المعتاد ، فحاول على الأقل اتباع القواعد العامة التي ستساعد في تقليل العواقب السلبية المحتملة لفقدان الوزن السريع:
- اشرب الكثير من الماء - على الأقل 1. 5 لتر في اليوم. هذا يخفف الضغط على الكلى والجهاز القلبي الوعائي ، ويسمح لك بإزالة السموم والسموم بسرعة ، والحفاظ على بشرة جميلة.
- تجاهل جميع الوجبات الجاهزة والأطعمة المعلبة. تحتوي على الكثير من الإضافات الكيميائية التي لا تساهم في فقدان الوزن السريع وتسمم الجسم
- إزالة السكر والمخبوزات والحلويات من نظامك الغذائي. إذا كنت تريد شيئًا حلوًا حقًا ، يمكنك الاستمتاع بالعسل أو الفاكهة المجففة بكميات صغيرة.
- اختر منتجات الألبان قليلة الدسم. هذا يسمح للجسم بالحصول على ما يكفي من الكالسيوم للحفاظ على قوة العظام والأسنان ، لكنه يقلل من تناول الدهون يوميًا.
- تناول اللحوم الغذائية: صدور الدجاج ، لحم العجل ، لحم البقر قليل الدهن ، الأرانب. بالإضافة إلى ذلك ، من الأفضل طهيها على البخار أو غليها ، وفي الحالات القصوى ، شويها ، ولكن ليس في مقلاة بزيت مضاف.
- أكل المأكولات البحرية. إنها مفيدة جدًا لأنها تحتوي على كمية كبيرة من المعادن والعناصر النزرة التي تساعد في الحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك عند مستوى عالٍ.
- قطع الكحول. بالإضافة إلى احتباس الماء في الجسم ، فإن نواتج التسوس تسمم الجسم ، وتفرط في الكبد والكلى ، وتدمر الدماغ. يؤدي استهلاك البيرة بانتظام لدى الرجال إلى السمنة لدى النساء بسبب ارتفاع نسبة الفيتوستروجينات في المشروب.
- أكل مجزأ. وهذا يمكّن الجسم من هضم الطعام بكفاءة ، واستخدام السعرات الحرارية التي يتناولها بسلاسة ، وعدم تخزين الدهون في الاحتياطي.
- الكربوهيدرات - في الصباح. هذه الكربوهيدرات ، التي ليس لديك وقتًا لها في اليوم ، تستقر على جانبيك في شكل رواسب دهنية بين عشية وضحاها. إذا كنت تريد أن تفقد 10 كيلوغرامات في شهر واحد ، فإن عشاء الكربوهيدرات ليس مناسبًا لك!
- كن حذرا مع المكسرات. المكسرات والبذور والفواكه المجففة هي وجبة خفيفة مثالية لمن يأكلون جيدًا. يساعد على تخفيف الجوع بسرعة ويزود الجسم بالعناصر الغذائية القيمة. لكن لا تنس السعرات الحرارية. المعدل اليومي ليس أكثر من حفنة من هذا الخليط!
- العصائر والصودا. جميع المشروبات الغازية تهيج بطانة المعدة ويمكن أن تسبب الالتهاب. يجب استبعادهم من النظام الغذائي. هناك 1-2 أكواب من العصير الطازج في القائمة كل يوم.
- احصل على المزيد من الألياف. تؤدي الألياف النباتية الخشنة ثلاث وظائف مفيدة في نفس الوقت: فهي تقضي على الجوع لفترة طويلة ، وتحفز حركة الأمعاء ، وتمتص السموم وتزيلها. مصادرها الرئيسية هي الخضار والفواكه الطازجة والنخالة والبذور المنبتة وخبز الحبوب الكاملة.
باتباع هذه القواعد بالفعل يمكنك بسهولة أن تفقد 10 كيلوغرامات في شهرين فقط. إذا أضفت تمرينًا إلى ذلك بشكل منتظم ، فسيكون أسرع.
هام! من الناحية المثالية ، يجب أن تصبح هذه المبادئ الغذائية هي المعيار للجميع. في هذه الحالة ، سينخفض الوزن قليلاً في غضون شهرين إلى ثلاثة أشهر ، ثم يستقر ويظل عند نفس المستوى تقريبًا.
أفضل 10 حمية
بالنسبة لأولئك الذين يواصلون التفكير: "أريد أن أخسر 10 كجم أسرع! " ، هناك أنواع أكثر صرامة من الأنظمة الغذائية يتم نشرها بشكل أساسي على الإنترنت. لا يحب أخصائيو التغذية الطرق المتطرفة كثيرًا ، لأن معظمها يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويخل بتوازن الفيتامينات والمعادن في الجسم.
فيما يلي أهم 10 أنظمة غذائية لا تعتبر تصنيفاتها هي الأسوأ بين أولئك الذين فقدوا الوزن:
- كوارك. يتم استهلاك نصف كيلوغرام من الجبن القريش (حتى 9٪ دهون) ونصف لتر من الكفير قليل الدسم في غضون أسبوع. أضف تدريجيًا 1-2 فاكهة يوميًا ، 10-150 جرامًا من خبز الحبوب الكاملة.
- نباتي. يتم استبعاد اللحوم والدواجن والأسماك من النظام الغذائي ، وفي النسخة الصلبة - جميع المنتجات من أصل حيواني. الخضار - النيئة أو المطبوخة على البخار - تشكل 80٪ من النظام الغذائي.
- بيضة. الفطور والعشاء - 2 بيضة مسلوقة ، شريحة من الخبز الأسود ، شاي. لتناول طعام الغداء - حساء اللحم قليل الدسم أو مرق الخضار ، قطعة من اللحم قليل الدهن مع الخضار.
- بروتين. أساس النظام الغذائي هو اللحم المسلوق قليل الدسم (عادة صدور الدجاج) والخضروات المسلوقة أو الطازجة أو المشوية. يُسمح بفواكه 1-2 يوميًا.
- التفاح الدايتفي الواقع ، في النظام الغذائي الأحادي ، لا يمكنك الاستمرار فيه لأكثر من 7 أيام ، يستغرق خلالها متوسط كيلوغرام واحد من وزن الجسم. يتكون النظام الغذائي بأكمله من 1. 5 كيلوجرام من التفاح الأخضر والماء.
- الحبوب. النظام الغذائي على الحبوب المغلية في الماء دون إضافة الملح والزيت. يمكنك تناول سلطة الخضار مع صلصة الليمون مرتين في اليوم. من الصعب جدًا الجلوس عليها لمدة شهر كامل. عصير
- . يفترض أنه يتم تضمين عصائر الفاكهة والخضروات الطازجة فقط في النظام الغذائي. إذا لم تجلس عليه لأكثر من أسبوع ، ستخسر من 5 إلى 10 كيلوغرامات. مع الاستخدام المطول ، يتم تدمير مينا الأسنان ، وتحدث آلام في المعدة ويبدأ الإمساك.
- الفاكهة. تبقى الفاكهة غير المحلاة فقط في النظام الغذائي ، والتي يمكن استهلاكها حتى 2 كجم في اليوم. يُسمح بالتحول إلى منتجات الألبان قليلة الدسم (في وجبات مختلفة).
- الشوكولاته. نسخة قاسية جدًا من النظام الغذائي الأحادي تسمح لك بتناول 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة وشرب الشاي الأخضر بكميات غير محدودة يوميًا. يمكن أن يؤدي سوء استخدام النظام الغذائي إلى الإصابة بأمراض مختلفة. مقهى
- . يشرب فنجان من القهوة قبل كل وجبة (4-5 مرات في اليوم). هذا يسمح لك بتناول كميات أقل ويسرع من عملية التمثيل الغذائي. لكنه يثقل كاهل القلب ويزيد من ضغط الدم.
كما ترى ، كل الحميات الفعالة التي يمكن أن تخلصك من 10 كيلوجرامات شهريًا غير متوازنة.
تؤكد آراء الأشخاص الذين حاولوا التعامل مع السمنة بهذه الطريقة أن الرفاه العام يتدهور بشكل كبير بعد الأسبوع الأول. فهل يستحق التحمل أم أنه من الأفضل اختيار طريقة أكثر صحة واقتصادية؟
القيود والموانع
يعتبر استخدام الأنظمة الغذائية غير المتوازنة وفقدان الوزن بسرعة كبيرة أمرًا موانعًا تمامًا:
قيود- أثناء الحمل والرضاعة ؛
- للأمراض المزمنة للأعضاء الداخلية.
- الكبد الحاد أو الفشل الكلوي.
- مشاكل في الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية.
- أمراض الأورام وأمراض المناعة الذاتية ؛
- بعد الإصابات والعمليات الخطيرة الأخيرة ؛
- مع عمليات التهابية نشطة في الجسم ؛
- إذا تم إضعاف المناعة بشدة لأي سبب من الأسباب ؛
- أثناء النشاط البدني المكثف و / أو تدريب القوة.
يمكن أن يؤدي النظام الغذائي غير المتوازن وعدم كفاية السعرات الحرارية إلى عواقب وخيمة وحتى الموت في هذه الحالات.
اكتشف الأطباء أن أولئك الذين غالبًا ما يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية أو يتضورون جوعًا حتى الموت يصابون تدريجياً بفقدان الشهية ، وهو مرض عقلي خطير يتعارض مع الأكل الطبيعي. حيلته هي أنه من الصعب جدًا على الشخص العادي التعرف على الأعراض الأولى. وإذا ظهر المرض بكامل قوته ، فلن يتمكن من التخلص منه إلا طبيب نفسي متمرس. غالبًا ما تكون الإقامة في عيادة متخصصة مطلوبة.
تمرين
بوزن يبدأ من 100 كجم أو أكثر ، يمكنك أن تفقد 10 كجم شهريًا بدون مجهود بدني عن طريق تقليل النظام الغذائي الذي تتناوله بنسبة 20٪. ومع ذلك ، فمن غير المرجح أن تكون النتيجة التي تم الحصول عليها بهذه الطريقة مناسبة لك. شكل يتضاءل بسرعة بدون طبقة من الدهون ضبابية ويفقد مخططه الواضح. يصبح الشخص عديم الشكل تمامًا ، ويتدلى الجلد ، ويصعب رؤية العضلات الموجودة في طياته.
من خلال النشاط البدني النشط ، يمكنك الحفاظ على قوة العضلات ، والحفاظ على معدل الأيض العالي ، وزيادة عجز السعرات الحرارية الذي يتم إنشاؤه الآن ليس فقط عن طريق تقليل نظامك الغذائي المعتاد ولكن أيضًا عن طريق ممارسة الرياضة بانتظام. يتم استبدال طبقة الدهون المتلاشية تدريجيًا بالذبيحة العضلية ، ويبقى الجلد متماسكًا وجميلًا.
يكفي في البداية الجري لمدة ساعة بخطوات معتدلة أو نصف ساعة من التمارين الرياضية. تدريجيًا ، يجب زيادة الحمل ، حيث يتكيف الجسم معه بسرعة.
يجب أداء تمارين القوة فقط عندما يتم التخلص من معظم الدهون بالفعل. خلاف ذلك ، يمكنك الحصول على النتيجة المعاكسة: بناء العضلات تحت طبقة الدهون وزيادة حجمها.
كيف تخسر 10 كجم في الشهر
هناك حقيقة لا جدال فيها وهي أن نقول إن طرق خسارة 10 كيلوغرامات شهريًا لا تضر بصحتك. لهذا السبب ، من المهم الاستماع إلى نصائح المتخصصين ، بما في ذلك خبراء التغذية ومدربي اللياقة البدنية. بشكل عام ، يجب معالجة مشكلة فقدان الوزن لأي عدد من الكيلوجرامات في الشهر بشكل كامل من خلال مراجعة نظامك الغذائي وإدراج النشاط البدني في الروتين اليومي. هناك العديد من الخيارات - من التغذية السليمة إلى اتباع نظام غذائي أحادي منخفض السعرات الحرارية. تمارين إنقاص الوزن لها أيضًا أنواع مختلفة حسب المنطقة التي تريد تدريبها.
الأنظمة الغذائية
أبسط خيار هو ببساطة فصل الطعام إلى محظور ومسموح. إذا كنت تأكل هذا المبدأ كل 4 أسابيع وتمارس الرياضة على الأقل بضع مرات في الأسبوع ، فسوف تفقد الوزن بسهولة. قائمة الأطعمة المحظورة تشمل:
- شحم الخنزير والأطعمة الدهنية الأخرى ؛
- كحول ؛ ملح
- ؛
- السكر وجميع الأطعمة الحلوة ؛ بهارات
- .
- الصلصات والمايونيز والكاتشب.
- أطباق مقلية ومدخنة ؛
- صودا ؛ رقائق
- ؛ عصائر
- معلبة ؛ اللحوم الدهنية
- ؛
- منتجات الدقيق.
إذا استبعدت هذه الأطعمة للتو ، فسوف تفقد الوزن بالفعل. استبدلها بأطعمة صحية بما في ذلك:
- خضروات طازجة أو مطهوة على البخار أو مسلوقة أو مخبوزة ما عدا البطاطس ؛
- الحليب منزوع الدسم ومنتجات الألبان المخمرة ؛
- بيض مسلوق ؛
- اللحوم والأسماك الخالية من الدهون ؛ حبوب
- خبز الحبوب الكاملة ؛
- فواكه غير محلاة.
بناءً على هاتين القائمتين ، يمكنك إنقاص الوزن لأكثر من شهر دون اتباع نظام غذائي معين. ولكن هناك أيضًا تقنيات خاصة تهدف أيضًا إلى التخلص من الوزن الزائد. يمكنك الحصول على نتائج رائعة خلال شهر إذا كنت:
- النظام الغذائي الياباني. يعتمد على استخدام البروتينات. يمكن أن يستغرق الأمر من 7 إلى 14 يومًا. أساس النظام الغذائي هو الأطعمة التي تشبع الجوع بسرعة ، مثل الأسماك واللحوم والبيض وزيت الزيتون والفواكه والخضروات والحبوب.
تمارين التخسيس
اعتمادًا على الهدف المحدد ، يمكنك اختيار القوة أو النشاط الهوائي للنظام الغذائي ؛ح. القلب. هذا الأخير أكثر فعالية من حيث حرق الدهون وتقليل الحجم. لا تؤدي تمارين القوة إلى ترهل الجلد ، وهو أمر مهم بشكل خاص مع فقدان الوزن السريع في غضون شهر. على أي حال ، لا يمكنك البدء في ممارسة الرياضة بشكل مفاجئ إذا كان الحمل يقتصر سابقًا على صعود السلالم. يجب أن يكون الأول هو الإحماء الخفيف والمشي لمسافات طويلة وبعد ذلك فقط قم بتمرين لمدة 15 دقيقة. ثم يمكن زيادة الحمل تدريجياً.
لا حمية
يمكنك إنقاص الوزن ليس فقط بفضل الوجبات الغذائية ، ولكن أيضًا بفضل بعض القواعد البسيطة. أولها التخفيض الإلزامي في تناول السعرات الحرارية. يمكن أن يكون أي شيء ، الشيء الرئيسي هو أن لديك عجزًا يوميًا في الطاقة. يتكون من استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. بفضل هذا ، سيستخرج الجسم الطاقة التي يفتقر إليها من احتياطياته الخاصة. بالإضافة إلى السعرات الحرارية ، من المهم اتباع عدد من القواعد البسيطة:
- تقليل النظام الغذائي إلى 1500-2000 كيلو كالوري وحجم الجزء إلى 200-250 جم ؛
- تناول 4-5 مرات في اليوم ومشاهدة فترات الراحة بين الوجبات بعد 3-4 ساعات ؛
- توقف عن تناول الوجبات الخفيفة أثناء مشاهدة التلفزيون أو الجلوس أمام الكمبيوتر ؛
- لا تحد من تناول الطعام بعد الساعة 6 صباحًا - فمن الأصح تناول عشاء متأخر قبل النوم بحوالي 3-4 ساعات ؛ يستبدل
- جميع الكربوهيدرات البسيطة بأخرى معقدة ، أيح. لا تأكل الحلويات ، تأكل الحبوب ؛
- إدراج الفواكه والخضروات الطازجة في نظامك الغذائي كل يوم ؛
- لتحضير الطعام عن طريق التحمير أو السلق أو الخبز أو التبخير ؛
- لا تتخلى عن التخصصات المفضلة لديك تمامًا ، فقط تناولها بكميات صغيرة ، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح.
- استخدم التوابل المناسبة مثل الزنجبيل والقرفة والفلفل الحلو والكركم والخردل.
التغذية السليمة ناقص 10 كجم شهريًا
تنطبق القواعد المذكورة أعلاه أيضًا على نوع النظام الغذائي ، على سبيل المثالب. حمية. على الرغم من أن هذه التقنية غالبًا ما يُنظر إليها على أنها شكل من أشكال الحياة ، إلا أنه يمكن اتباع مبادئها لأي فترة زمنية. الأساس هو نظام غذائي متوازن يحتوي على كمية من البروتينات والكربوهيدرات التي يحتاجها الشخص. لا يستثني النظام الغذائي الحلويات ، لكن يجب أن تكون صحية ، مثل أعشاب من الفصيلة الخبازية أو كعكة الجبن أو المربى أو طاجن اللبن الرائب العادي. الدورات الرئيسية للتغذية السليمة هي أيضًا صحية وليست أقل لذيذًا. يمكنك دراسة القائمة التفصيلية أدناه.
القائمة
إن المبدأ الأساسي للتغذية في شكل تغذية سليمة هو الإفطار الإجباري. غيابه يجعلك تتناول وجبة دسمة في المساء. في الصباح يمكنك أن تأكل شيئًا حلوًا. يجب أن يحتوي الغداء على حصة من الكربوهيدرات والبروتين ، والعشاء يجب أن يحتوي على البروتين فقط. يمكن تكوين قائمة عينة بناءً على هذه المبادئ على النحو التالي:
- الإفطار - أرز مع شريحة خبز وفواكه صغيرة وسلطة خضراء وشاي الليمون ؛
- وجبة خفيفة - الزبادي ، وجبة من الجبن والفواكه ؛
- الغداء - سمك قليل الدسم مع سلطة خضار ، 2 توست ، مياه معدنية ؛
- شاي بعد الظهر - حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة ؛
- العشاء - خضروات مطبوخة بالبخار مع شنيتزل مطهو على البخار أو شريحة خبز أو ماء أو شاي بالليمون.
حمية فعالة لفقدان الوزن 10 كجم
بالرغم من أن النظام الغذائي الصحيح يعطي نتائج جيدة ، لا يزال العديد يختارون الأنظمة الغذائية من فئة "انقاص الوزن 10 كجم شهريًا". يمكن تمييز العديد من التقنيات الفعالة هنا. أصعب خيار هو الوجبات السريعة التي تقصر النظام الغذائي على نوع واحد أو اثنين من الأطعمة. يتم تحقيق فقدان الوزن بشكل أكبر من خلال فقدان الماء. حمية البروتين التي تسمح لك بفقدان الوزن بسرعة تلقى تقييمات جيدة لأن البروتين هو حارق طبيعي للدهون. الطريقة النباتية مع تقييد حمية اللحوم وهيمنة الأطعمة النباتية لها نتائج ممتازة.
نظام غذائي أحادي
تُصنف حمية الكفير على أنها أنظمة غذائية عالية الفعالية. لن يستغرق الأمر شهرًا لتخسر وزنك ، بل ستستغرق 10 أيام فقط. يجب تفريغ أحد هؤلاء إذا كنت لا تستطيع تناول الطعام على الإطلاق ليوم واحد ، اشرب الماء فقط. أساس الأيام المتبقية هو الكفير مع محتوى دهني لا يزيد عن 2. 5٪. يتم إضافة نوع معين من المنتجات كل يوم:
- 1 - 400 غرام من الجبن قليل الدسم ؛
- 2 - 500 غ فيليه دجاج مطبوخ ؛
- 3-500 غرام من الفاكهة ؛
- 4 - 500 غ من الخضار الطازجة ؛
- 5 - يوم الصوم ؛
- 6-10 أيام - إحدى الحصص الغذائية لأول 4 أيام يوميًا.
نباتي
الاختلاف الرئيسي هو نقص اللحوم. الأطعمة المحظورة هي القهوة والكحول وحبوب الفلفل. في هذه الحالة ، يمكن أن تتكون القائمة اليومية من المنتجات والأطباق التالية:
- الحنطة السوداء أو الأرز المطبوخ ؛
- درسة على الماء ؛
- خضروات مطبوخة بالبخار أو مشوية ؛
- خبز الجاودار ؛
- بيض مسلوق ؛ زيت الزيتون الفطر
- الكفير قليل الدسم والحليب والجبن القريش ؛
- فواكه غير محلاة.
بروتين
حمية البروتين هي خيار رائع آخر. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد في الحفاظ على قوة العضلات. المبدأ الأساسي هو التقييد شبه الكامل للكربوهيدرات. يتم استبدالهم بالبروتين. من المستحسن أن يتم الجمع بين هذا النظام الغذائي وممارسة الرياضة طوال الشهر. هذا سوف يساعد في تشكيل الجسم. قائمة عينة لمدة شهر:
- الإفطار - الحليب أو مشروب آخر من الحليب المخمر ؛
- وجبة خفيفة - 150 غرام من عصيدة الأرز ؛ غداء
- - لحم قليل الدهن مع الخضار المقطعة أو وعاء من الحساء في مرق قليل الدسم ؛
- شاي بعد الظهر - الجبن مع اللبن الطبيعي ؛ عشاء
- - 2 بيضة مسلوقة ، حصة من السمك ؛
- قبل النوم - كوب من البرتقال الطازج أو التفاح.
خطة إنقاص الوزن 10 كجم
بالإضافة إلى وضع خطة نظام غذائي لمدة شهر ، يوصى بتطوير نظام تدريب لفقدان الوزن بشكل أكثر فعالية. يعتمد ذلك على ما إذا كنت تتمرن في المنزل أو تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. عند وضع خطة شهرية ، يجب على النساء التركيز على أمراض القلب التي تساعد ، إلى جانب النظام الغذائي ، على حرق الدهون بكفاءة أكبر. الرجال أكثر ملاءمة للأحمال الثقيلة التي تساعد في بناء العضلات. عند اختيار التمارين ، ضع في اعتبارك مدى تعقيدها ، خاصة إذا كنت مبتدئًا.
في المنزل
حتى في المنزل ، يمكنك القيام بذلك بفاعلية باستخدام عدد قليل من الدمبل والأوزان. يبدأ التمرين بإحماء ، مثل تمارين القلب أو بعض من أبسط التمارين - القرفصاء والضغط. في نهاية الجلسة ، يوصى بالتهدئة على شكل شد لضمان التكوين السليم للعضلات. يمكن أن تحتوي المجموعة الرئيسية على التمارين التالية ، التي يتم إجراؤها في 3 مجموعات من 8 إلى 10 عمليات تكرار:
- اندفاع ، ممكن مع الدمبل ؛ تطور
- ؛
- تمرين الضغط ؛
- لوح لمدة 30-60 ثانية ؛
- القرفصاء ، بما في ذلك الطيات ؛
- ارفع الحوض أثناء الاستلقاء ؛
- يرفع الساق.
- "مقص" أو "دراجة".
في صالة الألعاب الرياضية
تظل مبادئ تصميم التدريبات الخاصة بالتمارين في صالة الألعاب الرياضية كما هي. يوصى باستخدام جهاز المشي ودراجة التمارين والقطع الناقص لتمارين القلب. يمكن أن تكون التمارين الأساسية كما يلي:
- مكبس الحديد ؛
- الدمبل الكاذبة ؛
- يجلس مع قضيب حديد على كتفيك ؛
- تمديد الساق في جهاز المحاكاة ؛
- الوقوف بذراعين مع الدمبل ؛
- رفع أصابع القدم في جهاز المحاكاة ؛ تطور
- ؛
- الإفراط في التمدد.
تدريب حرق الدهون ناقص 10 كجم شهريًا
تعتبر التدريبات المتقطعة والدائرة أكثر فعالية من حيث حرق الدهون. هم أكثر كثافة. على وجه الخصوص ، التدريب المتقطع هو تناوب لمدة 4 دقائق من المجمعات مع 20 ثانية من النشاط البدني و 10 ثوان من الراحة. لمثل هذه الأنشطة ، يمكنك اختيار أي تمرين بناءً على مناطق المشكلة. القرفصاء ، والاندفاع ، والضغط ، والجرش في الضغط ، وما إلى ذلك كلها مناسبة. يتكون التدريب الدائري من أداء سلسلة من التمارين باستمرار ، على سبيل المثال:
- قرفصاء ؛
- تمرين الضغط ؛
- قفز نجم البحر ؛
- كل من التمرين. أرجل متأرجحة
- ؛
- اندفاع ؛
- تمرن على "الدراجة".
التعليقات
لا أحب اتباع نظام غذائي ، لذلك قررت أن أفقد الوزن فقط ، باتباع سلسلة من القواعد البسيطة. حددت نظامها الغذائي بـ 1500 سعرة حرارية في اليوم. يزيل الدسم الحلو والمقلية. مارست تمارين خفيفة وتمتد كل يوم. لمدة شهر تمكنت فقط من خسارة 8 كجم.
أعاني من مشاكل في المعدة ، لذا فإن الوجبات الغذائية ممنوعة بالنسبة لي. بناءً على نصيحة الطبيب ، تحولت إلى التغذية السليمة. لقد مارست تمارين القلب فقط على جهاز المشي أو الدراجة الثابتة. بل إن المبلغ الإجمالي لمدة شهر يزيد عن 10 كجم ، لكن وزني كان كبيرًا في البداية ، لذلك تمكنت من إنقاص وزني بسرعة كبيرة حتى بدون اتباع نظام غذائي خاص.
كيف تفقد الوزن دون الإضرار بصحتك
لماذا يقف خبراء التغذية في جبهة موحدة ضد سوء التغذية؟هناك رأي مفاده أن معظم الأمراض التي تصيب الإنسان ناتجة عن سوء التغذية ونقص الفيتامينات والمعادن. وخير مثال على ذلك هو ما يعرف بالاسقربوط. مرض خطير للغاية يمكن علاجه بحمض الأسكوربيك الشائع (فيتامين ج).
إذا قلصت المرأة ببساطة نظامها الغذائي لتقليل استهلاك السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى خسارة 10 كيلوغرامات أو أكثر ، فإن هذا يؤدي إلى تدهور عام في الصحة ، وهشاشة الشعر والأظافر ، وشحوب البشرة. لكن هل هناك طريقة حقيقية لخسارة 10 كيلوغرامات شهريًا دون الإضرار بالصحة؟بالطبع نعم وهذا هو النظام الغذائي المعتاد.
جوهر فقدان الوزن
كيف تخسر 10 كجم في شهر؟للقيام بذلك ، لا يتعين عليك البحث عن حبوب سحرية أو طرق حديثة متطورة يجب عليك دفع مبلغ مرتب لها (مثل النظام الغذائي لإيلينا ماليشيفا). يكفي معرفة واتباع مبادئ النظام الغذائي السليم لفقدان الوزن. في الوقت نفسه ، لا تفقد المعدة والجوانب الوزن فحسب ، بل تفقد أيضًا الوجه والذراعين والساقين والجسم بأكمله.
تذكر أنه كلما كان أسلوب حياة الشخص الذي ينحيف أكثر نشاطًا ، كانت النتائج أفضل التي يمكن أن يحصل عليها في فترة زمنية أقصر دون المساس بالصحة. استهلاك المزيد من السعرات الحرارية هو عامل ضروري في خسارة 10 كيلوغرامات بنجاح. كلما تحركت أقل ، كلما استغرق الأمر وقتًا أطول.
قواعد فقدان الوزن 10 كجم:
- قبل أن تفقد الوزن في شهر واحد ، يجب أن تستبعد مخبوزات الخميرة من نظامك الغذائي. إذا كنت لا تستطيع أن تأكل بدون خبز ، فاستبدله بخبز مسطح أو خالي من الخميرة.
- تفضل اللحوم (صدور الدجاج ، اللحم البقري الخالي من الدهون) والأسماك المطبوخة أو المطبوخة في الفرن ؛
- تناول الخضار والفواكه في الصباح ، باستثناء الملفوف ، الذي يمكنك تناوله طوال الليل ؛
- تناول إفطارًا شهيًا وتجنب العشاء. من الناحية المثالية ، يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على أكثر من 30 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية. يجب أن يكون العشاء خفيفًا وأن يتم تناوله في موعد لا يتجاوز خمس ساعات قبل موعد النوم.
- لا تجعل نفسك جائعا. المعدة الجائعة هي أسوأ عدو لفقدان الوزن. تؤدي الحاجة المستمرة لتناول الطعام دون إشباع احتياجات المعدة إلى اضطرابات في النظام الغذائي وتوعك واكتئاب مزاج. استمتع بوجبة خفيفة من التفاح أو الفواكه المجففة أو الكفير قليل الدسم أو الجبن أو الزبادي.
- إذا كنت تريد أن تفقد 10 كيلوغرامات شهريًا ولا تريد الإضرار بصحتك ، فتذكر أن 80 في المائة من نظامك الغذائي يجب أن يتكون من الخضار والفواكه والحبوب. ما تبقى من الفراغ مليء باللحوم ومنتجات الألبان. كل هذا يجب تناوله يوميًا مع مراعاة السعرات الحرارية المطلوبة.