عندما نجد أن لدينا أرطالًا زائدة ، فإننا نبحث عن طرق للتخلص منها. يتم استخدام مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية واللياقة البدنية والركض الصباحي. لكن ربما ، أولاً وقبل كل شيء ، يجدر التفكير في أسباب ظهور السمنة. في هذه المقالة ، سوف نشرح بالتفصيل ما هو النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن.
هل يمكنك إنقاص الوزن إذا أكلت بشكل صحيح؟
تلعب التغذية السليمة دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي. من الضروري معرفة الأطعمة التي لها تأثير إيجابي على أجسامنا ، وكيفية وضع قائمة منطقية ومدى ارتباط الأكل الصحي وفقدان الوزن!النظام الغذائي السليم لفقدان الوزن في المنزل هو أساس الأساسيات. حتى مع ممارسة النشاط البدني الأكثر كثافة بدون التغذية السليمة ، لا يمكنك فقدان الوزن بشكل فعال واكتساب كتلة العضلات.
قد يجادل الكثير في أن الأمر كله يعتمد على نوع التمثيل الغذائي الذي يمتلكه كل شخص. يمكن لشخص ما أن يفرط في رفع كيلوغرام واحد من الأظافر (مجرد مزاح) وسيعود شخص ما ، حتى كعكة ، للمطاردة. نسارع إلى ملاحظة أن قدرات الجسم ليست غير محدودة ، وسوف ينفد صبره في النهاية. وبعد ذلك سوف تتضايق ليس فقط بسبب زيادة الوزن ، ولكن أيضًا بمشاكل المعدة والضغط والقلب والمفاصل. هذا ما لاحظه البشر منذ زمن بعيد ولخصه في القول إن "ولفيرين يحفر قبره بأسنانه".
قد يجادل المشككون في أنه من الصعب الحفاظ على نظام غذائي صحي لفقدان الوزن هذه الأيام بسبب وجود القليل من المنتجات الطبيعية المتاحة. تحلى بالصبر ، وحلل قائمة الطعام الخاصة بك ، وتخلص من الأطعمة غير الصحية ، وخاصة تلك المعروفة باسم "الكربوهيدرات السريعة".
وتشمل هذه:
- معجنات حلوة ؛ الشوكولاتة
- ؛
- المشروبات الغازية ؛
- المخبوزات من دقيق القمح ؛ الأطعمة النشوية.
- مايونيز ، كاتشب وصلصات أخرى.
من أجل إنقاص الوزن في المنزل بالتغذية السليمة ، لا تحتاج فقط إلى تعديل قائمة الطعام الخاصة بك ، ولكن عليك أيضًا حساب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. تذكر ، عليك أن تأكل أقل مما تنفق. يجب أن يتكون الغذاء الصحي من كمية متوازنة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات
. من أجل الحصول على النتائج وفقدان الوزن ، يجب أن يكون لديك دائمًا نظام غذائي متوازن. أخيرًا ، ربما لاحظ الكثير من الناس أنه بعد أي نظام غذائي ، إذا واصلت تناول الطعام ، كما فعلت قبل أن تفقد الوزن ، فإن الجنيهات التي فقدتها ستعود سريعًا.
من الصعب القيام بذلك في يوم أو حتى أسبوع. لذلك ، تخلى تدريجياً عن المنتجات المدرجة: تناول البطاطس كل يوم ، ودلل نفسك بلفافة أو كعكة لا تزيد عن مرتين في الأسبوع واتبع القاعدة التي تقضي بأنه يجب عليك النهوض من المائدة نصف جائع.
مبادئ التغذية السليمة
لا يتأثر فقدان الوزن بالنظام الغذائي المتوازن فحسب ، بل يتأثر أيضًا بكيفية تعامل الشخص نفسياً ، ومدى جودة المنتجات التي يستخدمها ، وما إذا كان يلتزم بنظام وثقافة الأكل. هنا قمنا بتسليط الضوء على المبادئ الأساسية لنظام غذائي سليم لفقدان الوزن مع ملاحظة كيفية ضبط عمل جسمك بشكل صحيح دون أي مشاكل.
تذكر ما الذي سيساعدك على التخلص من التجاعيد الدهنية!
- القائمة المتوازنة.
يحتاج الجسم 25 جرامًا من الدهون و 35 جرامًا من البروتين يوميًا. يجب أن تشكل الكربوهيدرات نصف نظامك الغذائي ولا يجب أن تكون كعكات. يمكن لأي شخص تحقيق نظام غذائي متوازن في المنزل. قم بإنشاء قائمة للأسبوع حتى تتمكن من التخطيط للأطعمة التي تحتاجها مسبقًا. بهذه الطريقة يمكنك بسهولة الامتثال لجميع المبادئ الموضحة.
- كمية كافية من الفاكهة والخضروات.
لاحظ أنه يجب أن يكون هناك المزيد من الخضار ، لذلك تحتاج إلى تجديد الجسم بالألياف والفيتامينات. ومن الفواكه يفضل الأناناس والحمضيات لأنها تحتوي على نسبة أقل من السكروز.
- قم بإعداد نظام للشرب.
نظرًا لأن الجسم يتكون من 80٪ من الماء ، فإن نقص السوائل ليس له تأثير سلبي على عمليات التمثيل الغذائي فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى شيخوخة الجلد والتجاعيد ومشاكل الجهاز الهضمي. بالطبع نحن نتحدث عن الماء العادي. الاستهلاك اليومي هو 10 أكواب أي ما يقرب من لترين. يساعد الشاي الأخضر وكومبوت الفواكه المجففة والعصائر الطازجة على إنقاص الوزن.
- مجموعة المنتج الصحيحة.
ليس من الضروري التبديل إلى التغذية المنفصلة. فقط حاول الجمع بين المنتجات بحكمة. على سبيل المثال ، لا يمكن تناول الخضار المخللة باللحم والبطاطس مع الخبز. هذا النهج يزيل الكالسيوم من العظام ويعزز تكوين حصوات الكلى. النظام الغذائي المتوازن هو مفتاح النجاح!
- تخلص من المنتجات شبه المصنعة.
تحتوي على العديد من المواد الحافظة التي هي بالتأكيد مسرطنة وتدمر صحتنا.
- لا تأكل بعد الساعة 6 مساءً.
إذا كنت تعمل متأخرًا ، فلا تأكل بعد السابعة. امضغ جيدًا دون تشتيت انتباهك عن طريق المكالمات الهاتفية أو مشاهدة التلفزيون أو قراءة الصحف.
- قلل من استهلاك الكحول ، وخاصة البيرة والمشروبات الكحولية
- طي قائمة الأطعمة المقلية في قائمتك.
استبدلها بالبخار أو على البخار. من المستحسن أن تتم معالجة الخضروات لفترة قصيرة أثناء الطهي والاحتفاظ بموادها المفيدة.
- استبدل اللوحة الكبيرة بلوحة صغيرة لخداع الجسم بصريًا.
أيضًا ، نوصي بإدخال مفهوم التغذية المجزأة في حياتك ، أيح. تناول أجزاء صغيرة كل 2-3 ساعات.
- قم بزيارة محلات السوبر ماركت وأنت ممتلئ حتى لا تشتري الكثير من الحلويات أو البقالة الزائدة.
- انهض من الطاولة وأنت جائع بعض الشيء.
سيظهر الشعور بالامتلاء في غضون 10 دقائق ، لكن الإفراط في تناول الطعام سيضر الجسم.
- رتّب أيام الصيام مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
- لا تنس النشاط البدني (اللياقة البدنية والرقص واليوغا والسباحة والجري).
- النظام الغذائي الجزئي لفقدان الوزن.من الناحية المثالية ، تناول 6-8 مرات يوميًا وما زلت تستهلك الكثير من السعرات الحرارية كما في السابق. أولئك. قسّم غدائك إلى حصتين وتناول الطعام لمدة ساعتين على حدة. هذا هو الجدول الزمني المثالي لجسمك.
ما هي كمية الطعام التي يمكنك تناولها في اليوم؟
آراء الخبراء بالإجماع: حتى لا تكتسب وزناً ، عليك أن تأكل خمس مرات في اليوم. اربط حجم الحصة براحة يدك - يجب أن يكون هناك طعام على الطبق يناسب راحة يدك فقط. الجزء الثالث من الطبق قطعة لحم أو سمك. املأ الثلثين بالخضروات. لا يمكن تناول الخبز بأكثر من 35 جرامًا. يجب ألا تحتوي الشوكولاتة أو العسل أو الفواكه المجففة على أكثر من 25 جرامًا.
تبدو قائمة التغذية السليمة كما يلي:
- لتناول الإفطار ، اغلي العصيدة في الماء. الخيار الأفضل هو دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء. من غير المرغوب فيه إضافة الكثير من الملح أو السكر ، يمكنك استبدالها بالفواكه الطازجة.
- تناول منتجات الألبان المخمرة والفواكه والخضروات في وجبة الإفطار الثانية (وجبة خفيفة). لمنع القائمة من أن تبدو رتيبة ، قم بتغيير الفاكهة كل يوم.
- للغداء يجب تحضير أحد الأطباق: الأول أو الثاني. أكل الحساء اليوم والسمك مع سلطة الخضار غدا. تم استبدال المأكولات البحرية والأسماك باللحوم الخالية من الدهون.
- يُسمح فقط بالخضروات والكفير أو الزبادي قليل الدسم لشرب شاي بعد الظهر. في هذه المرحلة ، يبدأ الجسم ببطء في الاستعداد للراحة ، لذا لا يجب تحميله.
- لتناول العشاء ، قم بإعداد سلطة خفيفة من الخضار الطازجة (بدون بازلاء) وشريحة من السمك المطبوخ (حتى 150 جم). في الحالات القصوى ، يمكنك تناول 100 جرام من الدجاج الأبيض.
- تأكد من شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم.
إذا التزمت بقائمة مثل هذه ، فسوف تشعر بالجوع. لكن ليست هذه هي المسألة. في الواقع ، سوف يمنح النظام الغذائي المتوازن الجسم جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها. ينصحك خبراء التغذية بتناول شيء غير موجود في القائمة كل أسبوع لتدليل نفسك قليلاً.
لتحضير طبق لذيذ ، استخدم توابل مختلفة ذات أصل طبيعي بدلاً من الملح.
الأطعمة الموصى بها لاتباع نظام غذائي صحي
مما لا يثير الدهشة ، من بين قائمة المنتجات المفيدة ، يمكنك العثور على المنتجات التي تفضلها. إذا وجدت تلك التي لا تعجبك تمامًا أو لا تتسامح معها ، فلا تضفها إلى النظام الغذائي. بعد كل شيء ، يلعب الإدراك الجمالي للطبق دورًا مهمًا في التغذية السليمة. يُفترض أن فوائد الطعام الذي يتم تناوله هي أن الجسم يدركها بشكل طبيعي.
بعبارة أخرى ، الكربوهيدرات "البطيئة" التي تشبع الجسم ولكنها لا تؤثر على حدوث السمنة:- الحبوب (الحنطة السوداء ، الأرز غير المصقول ، دقيق الشوفان ، الدخن) ؛
- معكرونة من القمح الكامل ؛
- الخبز الخالي من الخميرة (الجاودار والنخالة) ؛
- بطاطس مخبوزة.
يتم تناول هذه الأطعمة على الإفطار لتجنب الجوع والوجبات الخفيفة طوال اليوم. لا تعتقد أن التخلي عن وجبتك الصباحية سيساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع. في الواقع ، أنت بحاجة إلى تجديد قوتك طوال اليوم. وسيعيدك عشاء وفير إلى نقطة البداية. وبالتالي ، فإن تناول وجبة الإفطار من الألياف والكربوهيدرات والبروتين سيساعدك على الحفاظ على لياقتك. الخيار المثالي ليس الهروب ، ولكن بعد ساعة من الاستيقاظ. الإفطار الشهي هو أحد أهم القواعد لاتباع نظام غذائي صحي.
يعرف حتى طلاب المدارس الثانوية أن البروتين له دور في بناء كل عضلات الجسم. لذلك ، لا يمكن استبعاده من النظام الغذائي. مناسب للوجبات الخفيفة ، حيث يشبع الجسم بالأحماض الأمينية التي يساعد وجودها في العمل بشكل طبيعي. يوجد البروتين في أطعمة مثل هذه:
- المأكولات البحرية والأسماك ؛
- اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر والدجاج والديك الرومي والأرانب) ؛ بروتين
- ؛
- الجبن قليل الدسم (حتى 30٪) ؛
- منتجات الألبان قليلة الدسم.
يتم استخدامها لقوائم الغداء ، جنبًا إلى جنب مع الخضروات الغنية بالألياف. إذا كنت تعاني من مجهود عقلي أو جسدي شديد ، فيجب أن يكون البروتين في القائمة مرتين على الأقل يوميًا. على سبيل المثال ، يساعد تناول الأسماك والمأكولات البحرية يوميًا على استعادة الخلايا العصبية ويعمل كإجراء وقائي ضد أمراض القلب.
يعتقد معظم الجهلة أن الدهون ضارة. هذا لأن لكلمتا "دهون" و "سمنة" نفس الجذور. أجرى خبراء التغذية الأمريكيون بحثًا ووجدوا أنه إذا كانت الدهون تقريبًا نصف السعرات الحرارية المستهلكة ، فإن عدد الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة كان صغيرًا - حوالي 14 ٪. ولكن بعد أن علم العالم كله بأخطار الدهون وبدأ في التخلص منها من نظامهم الغذائي ، ارتفعت نسبة السمنة بشكل حاد إلى مستوى 35. واتضح أن النساء اللواتي يتناولن الدهون مع اتباع نظام غذائي سليم ، قاموا بتعديل وزنهن بنفس الطريقة. مثل هؤلاء الجميلات الذين تخلوا عن 90٪ من الدهون
تعمل الأحماض الدهنية كمواد بناء للخلايا وهي ضرورية للعمل الكامل لجميع الأعضاء. لذلك تحتوي القائمة على:
- زيت الزيتون ؛ زيت الذرة
- زيت عباد الشمس ؛
- المكسرات ؛
- أفوكادو ؛
- المكسرات ؛ بذور
- ؛
- الشوكولاته الداكنة.
تتراوح جرعة الدهون اليومية بين ملعقتين كبيرتين من الزيت النباتي و 25 جرامًا من المكسرات (اختياري).
لا تنس أن الخضروات الطازجة أكثر صحة من المخللات. بالإضافة إلى ذلك ، هناك مجموعة كبيرة - من الفجل إلى حبوب الهليون. لا ينصح بتناول الذرة المعلبة والبازلاء الخضراء لاحتوائهما على كربوهيدرات "سريعة".
لا يمكن اعتبار الفواكه أطعمة خفيفة لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الفركتوز. اضبط القائمة بحيث يتم هضمها في هذه الأوقات من اليوم على أبعد تقدير.
يجب التخلي عن الحلويات. إذا كان الأمر صعبًا ، فاستبدلها بالعسل والمشمش المجفف والزبيب. لاحظ أن الشاي الأخضر مع الزنجبيل يسرع عملية التمثيل الغذائي ويعزز فقدان الوزن.
نرفض المنتجات الضارة!
تتضمن مبادئ وقوائم النظام الغذائي السليم لفقدان الوزن بعض القيود على المنتجات. هذه القائمة ليست طويلة جدا. يحتوي بشكل أساسي على المنتجات التي يتم فرضها علينا بشدة من خلال الإعلانات. ولكن مهما كان الثناء لطيفًا ، فلا ينبغي أن يضعوك في مأزق. على العموم ، يمكن لجداتنا الاستغناء عنها بسهولة. بينما كانوا محظوظين لأن منتجات القرن الماضي لم يتم الإعلان عنها بشكل تدخلي ، ولم يسمعوا حتى عن المواد الحافظة التي تحمل علامة E.
عبور الأطعمة التي تؤثر على فقدان الوزن من قائمة الأكل الصحي:
- المكسرات المملحة والبطاطا المقلية ؛
- أغذية سريعة التحضير (بطاطس مهروسة ، مكرونة ، موسلي ، شوربات) ؛
- جميع المنتجات التي تحتوي على الغلوتامات أحادية الصوديوم (النقانق والنقانق واللحوم المدخنة) ؛
- مايونيز ؛
- مشروبات الفاكهة الحلوة بالغاز ؛
- المخبوزات ومنتجات الألبان ذات العمر الافتراضي الطويل ؛
- السمك المقلي والكعك.
- الكعك والمعجنات والكعك والحلويات ؛
- وجبات سريعة ؛
- المشروبات الكحولية ؛
- بهارات غير طبيعية.
ليس لديك أي مغذيات. لكنها يمكن أن تكون ضارة جدًا بالكبد والكلى والمعدة. بالإضافة إلى حقيقة أنه لا يمكن تناولها مع نظام غذائي سليم ، فهي غير مرغوب فيها لنا جميعًا. استثناء لأخصائيي التغذية هو كأس من النبيذ الأحمر الجاف (مرة واحدة في اليوم) لتسريع امتصاص الكربوهيدرات.
كيف يمكنك تقليل الشهية وفقدان الوزن في نفس الوقت؟
تشير زيادة الشهية إلى أن الشخص يعاني من ضعف في التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ، وهذا هو سبب زيادة الوزن. يصبح هذا أسهل بسبب الإجهاد والإرهاق وقلة النشاط البدني وسوء التغذية. ضع في اعتبارك التوصيات التالية للحد من الجوع:
- يوصي خبراء التغذية بشرب 200 مل من الماء قبل ربع ساعة من تناول الوجبات. يمكن تحمضه بعصير الليمون.
- تجنب التوابل والملح ، أو استخدمها بالحد الأدنى.
- أشبع شهيتك بالفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- لا تشرب أكثر من فنجان قهوة في اليوم.
- امضغ طعامك عشر مرات على الأقل.
- تناول حساء الخضار منخفض السعرات الحرارية.
- يجب أن يكون الشاي الأخضر هو الشراب الرئيسي بعد الماء.
- لا يساعد القمح المنبت في التخلص من السموم غير الضرورية فحسب ، بل يمنع الجسم أيضًا من الشيخوخة.
- لا تأكل أمام الكمبيوتر أو التلفاز لأن الدماغ لا يستطيع التحكم في الشعور بالامتلاء.
- مارس العلاج بالروائح لتقليل الجوع.
- اقتل شهيتك بالتمارين الرياضية ، واحصل على بعض الهواء النقي ، وافعل ما تحب.
- تناول وجبات صغيرة 5-6 مرات في اليوم.
- لا تتناول الفيتامينات والمكملات الغذائية غير الضرورية. لذا فإن النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن يحتوي على كل ما تحتاجه.
- ضع الأجزاء في أطباق صغيرة ويفضل أن تكون زرقاء. لقد أثبت العلماء أن الأطباق الزرقاء تكبت الجوع وتشتعل الأطباق الحمراء.
- اشرب شاي الأعشاب أو كوب من الحليب في رشفات بطيئة قبل النوم لتهدئة شهيتك المسائية. يقترح الطب التقليدي تقليل الشعور بالجوع عن طريق غلي الكتان. يمكن أن تستهلك اثني عشر يومًا على التوالي.
- يعتبر الجريب فروت الرائد بين الفواكه التي تساعد على نسيان الشهية لفترة من الوقت.
تشير المراجعات إلى أن استخدام التغذية السليمة في الممارسة العملية سيساعدك على إنقاص الوزن. نأمل أن تحقق الرعاية الصحية المعقولة والنظام الغذائي المتوازن حلمك في الحصول على شخصية نحيفة!