هل الركض فعال حقًا لفقدان الوزن؟

إن فقدان الوزن ليس موضوعًا "خاصًا بي" حقًا بسبب ميولي إلى إنقاص الوزن ، وأحاول اكتساب الشكل طوال الوقت بدلاً من التخلص من الوزن الزائد.

ومع ذلك ، فإن عددًا كبيرًا من الناس يفرون من الرغبة في إنقاص الوزن. شخص ما يكفي لمدة شهر ، والبعض الآخر يركض في ماراثون ولا يزال آخرون يديرون حياتهم بأكملها ويريدون إنقاص الوزن مرة واحدة. هذا رائع ، لأن الجري الصحي يحسن أيضًا التمثيل الغذائي ووظيفة القلب والأوعية الدموية.

أصبح الأمر ممتعًا بالنسبة لي:

• ما مدى فعالية الجري لخسارة الوزن؟
• أي تمرين الجري يحرق معظم السعرات الحرارية؟
• ما هي العمليات الفسيولوجية وراء ذلك؟
• ماذا يقول البحث عنها؟

ومنذ أن كنت أجري منذ عدة سنوات وشهدت بعض التغييرات في الوزن والمظهر ، أشارك تجربتي.

الجري كوسيلة لفقدان الوزن محاط بالعديد من الأساطير. الحقيقة هي أنه لا يفقد كل شخص وزنه أثناء الجري. أو تفقد الوزن ، ولكن ليس فقط من الجري. يعتبر موضوع فقدان الوزن أكثر تعقيدًا مما يبدو للوهلة الأولى.

وغني عن القول ، فوائد الجري؟

بالإضافة إلى الفوائد الواضحة (إشراك مجموعات العضلات الكبيرة ، وتحسين وظائف نظام القلب والأوعية الدموية ، والتمثيل الغذائي ؛ هناك مقال منفصل عن فوائد الجري) ، هناك دراسة واحدة على الأقل تستحق الذكر. شارك أكثر من 55 ألف شخص لمدة 15 عامًا.

ماذا كان استنتاج مؤلفي الدراسة؟

• يتم تقليل خطر الوفاة لأي سبب عند الأشخاص الذين يجرون بانتظام بنسبة 30٪
• ينخفض خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 45٪
• يزداد متوسط العمر المتوقع بمعدل 3 سنوات

وحقيقة أن الجري لا يتطلب أي معدات إضافية ومعدات باهظة الثمن وتكلفة عالية ، يجعلها واحدة من أكثر الرياضات شعبية في العالم. إذا كنت تستطيع حتى شراء زوج من الأحذية الرخيصة ، فأنت تعمل في مجال الأعمال التجارية.

عوامل فقدان الوزن

لا يهم الرياضة التي تمارسها ، فهناك عوامل تؤثر بشكل مباشر على مدى سرعة ومدى صعوبة فقدان الوزن.

بينهم:

• سن. . . كلما كبر الشخص ، كلما قل العمل الموصى به ، وبالتالي ستكون النتيجة أقل أهمية. بالإضافة إلى ذلك ، تتقلص العضلات وتضعف مع تقدم العمر.
• تركيب الجسم. . . إذا كان لديك عضلات أكثر من الدهون ، فإنك تحرق سعرات حرارية أكثر أثناء الجري ؛
• كثافة التدريب. . . كل شيء مهم حرفياً: النشاط ، التردد ، السرعة ، المسافة ، إلخ. ؛
• أرضية.يحرق الرجال السعرات الحرارية أسرع من النساء. أجرت جامعة كوبنهاغن ، بالاشتراك مع ثمانية معاهد أخرى ، دراسة شملت 2500 شخص يعانون من مرض السكري والسمنة وتم إعطاؤهم نظامًا غذائيًا صارمًا يتم التحكم فيه بالسعرات الحرارية لمدة ثمانية أسابيع. في ظل نفس الظروف بالضبط ، يفقد الرجال أرطالًا زائدة أكثر من النساء ؛
• النشاط اليومي العام. . . حتى حمولة 10 دقائق تكون فعالة عند الجلوس ؛
• الوزن. . . كلما زاد الوزن ، تم حرق المزيد من السعرات الحرارية في البداية.

أهم صيغة لا تتزعزع لفقدان الوزن هي استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.

كم يمكنك التراجع في جولة واحدة؟

بادئ ذي بدء ، من المهم التوضيح: هل يتعلق الأمر بالجري على جهاز المشي أو ، على سبيل المثال ، في الشارع أو الملعب؟

قد يبدو أنه لا يوجد فرق ، لكنه ليس كذلك. من الناحية الوظيفية ، يتغير الحمل قليلاً ، لكن الميكانيكا مختلفة تمامًا. عند الجري على الأسفلت ، من الضروري دفع نفسك بعيدًا عن الأرض بشكل مكثف ، بينما يسحب مسار الجري رجلك للخلف بفضل الحزام المتحرك باستمرار وبذل جهد أقل.

بالإضافة إلى ذلك ، يعمل جهاز المشي على تقصير طول الخطوة بشكل كبير ويعيق الحركة.

لماذا لا تثق في السعرات الحرارية المفقودة التي تظهر على شاشة الجهاز؟يأخذ في الاعتبار سرعة ومدة التدريب ، وكذلك متوسط البيانات حول العداء ، والتي غالبًا ما لا علاقة لها بالواقع. أيضًا ، يميل الجهاز إلى المبالغة في تقدير الأرقام لتحفيزهم على الاستمرار في ممارسة الرياضة.

لمدة ساعة على جهاز المشي بسرعة 10-12 كم / ساعة ، يمكنك أن تفقد 550-750 سعرة حرارية. كل هذا يتوقف على درجة الانحدار وسرعة الجري ومعدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم وما إلى ذلك.

1 كيلوغرام من الدهون = حوالي 7500 - 8250 سعرة حرارية

هناك العديد من المقاييس التي يجب مراعاتها عند الجري في الهواء الطلق. على سبيل المثال ، يشير تقرير من جامعة هارفارد إلى أن التمرين لمدة 30 دقيقة سيؤدي إلى نتائج مختلفة للأشخاص ذوي الكثافة والأوزان المختلفة:

• رجل يزن 70 كغ. يمكنه حرق 370 سعرة حرارية في نصف ساعة أثناء الجري بسرعة 6: 12 / كم. ورجل يزن 56 كغ. في نفس الوقت وبنفس الوتيرة يخسر 300 سعرة حرارية.
• رجل يزن 70 كغ. يمكن أن يحرق 539 سعرة حرارية في نصف ساعة عند الجري بسرعة 4: 20 / كم. ورجل يزن 56 كغ. في نفس الوقت وبنفس الوتيرة يخسر 435 سعرة حرارية.

عند الجري ببطء ، يتم تناول السعرات الحرارية بشكل أساسي من الدهون. بوتيرة مكثفة ، تصبح مخازن الجليكوجين في العضلات والكبد مصدرًا للسعرات الحرارية. بالمناسبة ، لا يزالون "محترقين" بعد التدريب (تأثير EPOC ، أعلاه - أدناه).

وبالمقارنة مع الرياضات الأخرى ، فإن المؤشرات في المتوسط هي كالتالي:

نشاط	استهلاك السعرات الحرارية في 30 دقيقة
السباحة (السباحة الحرة) بوتيرة نشطة	370
الجري بسرعة 8 كم / ساعة (6: 12 / كم).	300
الكرة الطائرة الشاطئية	297
ركوب الدراجات بسرعة 20 كم / ساعة	295
تزلج	260
التمارين الرياضية	240
كرة سلة	220
لعب تنس الريشة	167

كم عدد الأيام في الأسبوع التي يجب أن تمارس فيها الجري لتخسر وزنك؟

إذا كنت قد بدأت للتو في مسار الجري ، فلا يجب بالضرورة أن تحدد لنفسك هدفًا بالركض كل يوم أو الجري لمدة ساعة.

يجب أن تكون خطة التدريب الخاصة بك تدريجية. ابدأ بالتناوب بين المشي السريع والركض البطيء. وتيرة المشي العادية هي السرعة التي يمكنك التحدث بها. سيكون الأمر صعبًا في البداية ، لذا يمكنك الانتقال إلى خطوة إذا لزم الأمر.

ابدأ بحقيقة أن التدريبات يجب أن تكون على الأقل 3 في 7 أيام. يجب أن يتمتع الجسم بالوقت الكافي لتقليل الفائض والتعافي.

بمجرد أن تتعود على ذلك ، هناك عدة أنواع من تمارين الجري التي يمكنك القيام بها لجعل جسمك يضخ أكثر تنوعًا ويحرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر. ومع ذلك ، تذكر أن التدريب الأساسي سيبقي جسمك يعمل بسلاسة ويقلل من خطر الإصابة.

تدريب الجري عالي الكثافة

وجدت دراسة تلوية أن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) يحرق دهونًا في المتوسط بنسبة 30٪ أكثر من أنواع التدريب الأخرى.

ومن ثم ، فإن تدريب HIIT هو وسيلة أكثر فعالية لتقليل الدهون في الجسم. تتضمن تمارين الجري عالية الكثافة الجري المتقطع و fartlek.

ينتج عن التدريب المكثف استهلاك مفرط للأكسجين بعد التدريب ، وهو ما يسمى بتأثير ديون الأكسجين.EPOC (استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين). . . هذا يعزز أكسدة الدهون في وقت أقصر ويثير ما يسمى "تأثير ما بعد الحرق". بالإضافة إلى ذلك ، ينتج الجسم المزيد من الأدرينالين وهرمونات النمو (تصل إلى 450٪ حسب دراسة) في غضون 24 ساعة من نهاية HIIT .

بالإضافة إلى فقدان الوزن ، فإن هذا النوع من أمراض القلب له عدد من الفوائد الأخرى:

• تحسين القدرة على التحمل
• ضبط سكر الدم
• تقوية العضلات
• تقوية جهاز المناعة
• تخفيف التوتر والقلق ، وما إلى ذلك.

على الرغم من كل المزايا ، فإن التدريب المتقطع له عدد من موانع الاستعمال ، حيث يتم التأكيد بنشاط على نظام القلب والأوعية الدموية. (سي سي سي). قبل البدء في هذا النوع من الجري ، من المهم التأكد من عدم وجود أي موانع لاستخدام CCC.

في أي وقت من اليوم من الأفضل ممارسة الرياضة لفقدان الوزن؟

أظهرت الدراسات الحديثة أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصباح يكون أداؤهم أفضل من أولئك الذين يمارسون الرياضة في المساء. خلال التجربة ، قسم العلماء 48 امرأة إلى مجموعتين: الأولى مارست التمارين الهوائية في الصباح لمدة ستة أسابيع ، والأخرى فضلت ممارسة الرياضة في المساء. خلال الفترة الزمنية المحددة ، قاموا بتسجيل كل وجبة. ونتيجة لذلك ، استنتج أن التمارين الصباحية ساعدت في تقليل كمية الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال اليوم ، مما مكنهم من فقدان المزيد من الوزن.

أظهرت دراسات أخرى أن ممارسة الرياضة على معدة فارغة قبل الإفطار يحرق الدهون أكثر من ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام.ومع ذلك ، إذا كنت تجري على معدة فارغة ، فمن المفيد أن تسلك طريقًا أقصر وأسهل لأن جسمك قد لا يكون مستعدًا لذلك.

هناك الكثير من الجدل حول الوقت الأكثر فعالية. يُعتقد أن أداؤنا البدني يزداد عندما يصل الجسم إلى أقصى درجة حرارة أثناء النهار. بالنسبة لمعظم الناس ، يكون هذا بين الساعة 4: 00 مساءً و 5: 00 مساءً ، على الرغم من أن بعض الخبراء يمددون هذا الوقت حتى 7: 00 مساءً.

خطة تدريب تشغيل شهرية ممكنة للمبتدئين

قبل أن تتمكن من إظهار النتائج ، خاصة إذا كنت قد خضعت للنوم سابقًا ، من الضروري تحضير جسمك وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

يرجى ملاحظة ذلكيمكن للمدرب الشخصي فقط اختيار برنامج التدريب الأمثل لكلأن اختيار خطة سيأخذ في الاعتبار أهدافك وحالة جسمك.

تم تصميم الخطة بحيث يمكنك الانغماس في التمرين بسلاسة قدر الإمكان. يتحقق ذلك بالتناوب بين المشي والجري:

الأسبوع 1	الاثنين - اذهب 20 دقيقة الثلاثاء - 20 دقيقة من الراحة أو تمارين الكارديو (السباحة وركوب الدراجات) الأربعاء - المشي بسرعة 20 دقيقة الخميس - الراحة الجمعة - التغيير من الخطوة السريعة (4 دقائق) والجري (دقيقة واحدة) 4 مرات السبت - الراحة الأحد - امشِ بخطى سريعة لمدة 20 دقيقة
2 أسابيع	الاثنين - بالتناوب الخطوة 5 مرات أسرع (4 دقائق) والجري (1 دقيقة) الثلاثاء - الراحة الأربعاء - خطوة سريعة بالتناوب (3 دقائق) والركض المكثف (دقيقة واحدة) 6 مرات الخميس - الراحة الجمعة - كرر الخطوات السريعة (3 دقائق) والجري (دقيقة واحدة) بالتناوب 7 مرات السبت - 20 دقيقة من المشي السريع أو ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة الأحد - الراحة
3 أسابيع	الاثنين - كرر 7 مرات بالتناوب بين الخطوات السريعة (3 دقائق) والجري (1 دقيقة) الثلاثاء - الراحة الأربعاء - بالتناوب 9 مرات خطوة سريعة (1 دقيقة) والركض (دقيقتان) الخميس - 30 دقيقة للراحة أو ركوب الدراجات الجمعة - كرر الخطوات السريعة (3 دقائق) والجري (دقيقة واحدة) بالتناوب 7 مرات السبت - 25 دقيقة من المشي النشط الأحد - الراحة
4 اسابيع	الاثنين - بالتناوب 6 خطوات سريعة لمدة 1 دقيقة والركض لمدة 4 دقائق الثلاثاء - الراحة أو السباحة / ركوب الدراجة (30 دقيقة) الأربعاء - بدّل 5 دقائق من الوتيرة السريعة و 20 دقيقة من الركض والانتهاء بـ 5 دقائق أخرى من الوتيرة السريعة الخميس - الراحة الجمعة - الجري المستمر لمدة 25 دقيقة السبت - ركوب الدراجات أو المشي لمسافات طويلة بوتيرة سريعة لمدة 30 دقيقة الأحد - الراحة

خطة تدريب متعددة الاستخدامات للمبتدئين. هناك المئات من الخطط المماثلة على الإنترنت

أثناء انتقالك إلى الشهر الثاني من خطة التمرين ، قم بزيادة وقت الركض تدريجيًا وحافظ على فترات المشي إلى الحد الأدنى. إذا كان الجري لمدة 30 دقيقة أمرًا طبيعيًا بالنسبة لك ، فيمكنك إضافة 4 أيام لحمولة تشغيل كاملة.

من المهم مراقبة معدل ضربات قلبك.

تعتبر منطقة معدل ضربات القلب التي تحرق الدهون 50-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يتم حسابه بناءً على عمر الشخص. متوسط جداهذا هو حوالي 115-130 سكتة دماغية لعمر 30 أو 110-125 سكتة دماغية لعمر 40. باستخدام التشخيصات الوظيفية الخاصة ، يمكنك قياس مناطق معدل ضربات القلب بدقة. سيساعدك هذا على ممارسة الرياضة بشكل أكثر فعالية.

عندما تجري في منطقة حرق الدهون ، يتعلم جسمك حرق الدهون بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. ومع ذلك ، لا ينبغي أن تتوقع أن يؤدي الجري في هذه المنطقة بالذات إلى فقدان المزيد من الوزن: نظرًا لانخفاض الكثافة ، يتم حرق عدد أقل من السعرات الحرارية مقارنة بالجري في المنطقة عالية الكثافة.

ما الذي يساعد في الحفاظ على النتيجة؟

لتتبع تقدمك والحصول على فكرة عن معدل ضربات قلبك أثناء التمرين ، لا يمكنك الاستغناء عن الأدوات:

• أساور اللياقة البدنية.إلى جانب الهاتف الخاص بك ، فإنها تساعدك على تتبع خطواتك ، وعدد الكيلومترات ، والسرعة والوقت. مع معظم أساور اللياقة البدنية ، يعمل جهاز مراقبة معدل ضربات القلب بدقة فقط في المناطق الهادئة وفي المناطق ذات الضغط المنخفض. لا يمكنني القول أن هذا ينطبق تمامًا على جميع أساور اللياقة البدنية ، فبعضها يقوم بهذه المهمة بشكل جيد.
• ساعة رياضية.نظرًا لأن معظم الساعات الرياضية تحتوي على مستشعر GPS مدمج ، فلن تضطر إلى المشي بهاتفك أيضًا. عادةً ما تحتوي ساعات العلامة التجارية للملابس الرياضية (وساعة Apple Watch) على مراقب دقيق نسبيًا لمعدل ضربات القلب ، ولكنها لا تزال غير دقيقة مثل أحزمة الصدر. تعتمد دقة جهاز مراقبة معدل ضربات القلب على الطراز والتكنولوجيا التي تم تنفيذه بها ، لذلك من الأفضل إلقاء نظرة على المراجعات الخاصة بجهاز معين مسبقًا.
• أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب للصدر.أدق قياسات معدل ضربات القلب.

لماذا أجري ولا أنقص وزني؟

يمكن أن يكون لهذا عدة أسباب:

1. دافع خاطئ.كثيرًا ما تسمع من أشخاص يركضون في الأرجاء أنهم يعملون على برجر أكلوه أو يقطعون دوائر في الملعب لكسب قطعة من الشوكولاتة في المساء. خيار فقدان الوزن هذا هو الخيار المثالي. لا ينبغي أن يكون الأكل هدفًا أو مكافأة. تعلم كيفية الربط بين السعرات الحرارية المحروقة والسعرات الحرارية المحروقة وتعلم كيفية تناول الطعام بشكل جيد. إذا كنت تجري لمدة ساعة يوميًا ولكنك تتناول 500 سعر حراري إضافي في اليوم ، فلا يجب أن تتوقع أي خسارة في الوزن.
2. التحكم في الوزن.فقدان الوزن الآمن والمعقول يصل إلى كيلوغرام واحد في الأسبوع. إذا كنت تجري بانتظام وتقوم بتمارين رفع الأثقال في نفس الوقت ، فضع في اعتبارك أن العضلات ستبنى في نفس الوقت الذي تفقد فيه الوزن. في هذه الحالة ، يُنصح بعدم النظر إلى الأسهم على الميزان ، ولكن قياس جسمك بانتظام (الخصر ، الوركين ، محيط الساق ، الذراعين ، إلخ). ستكون طريقة تتبع التقدم هذه أكثر وضوحًا.
3. التعود على الأحمال. . . كان بإمكانك رؤية النتيجة في الأسابيع القليلة الأولى ، لكنها أصبحت أقل وضوحًا بعد ذلك. لماذا ا؟لأن الجسم تعرض للإجهاد في البداية واستخدم بنشاط البروتينات والكربوهيدرات لتجديد احتياطيات الطاقة ومواد البناء لتجديد العضلات. بمرور الوقت ، تكيف الجسم مع الإجهاد ولم يعد ينظر إليه على أنه مزعج. في هذه الحالة ، يكفي التبديل بين أنواع مختلفة من التدريب: الركض على أرض وعرة ، وإيجاد طرق أخرى ، والجمع بين السرعة ، وإضافة أحمال القوة ، إلخ.
4. حمية قاسية.يبدو أنه كلما قل تناول الطعام ، زاد فقدان الوزن. في الواقع ، الأمور مختلفة قليلاً. يضع سوء التغذية الحاد الجسم تحت الضغط ، ويبدأ في تراكم الاحتياطيات والاحتفاظ بالماء كلما أمكن ذلك لإصلاح ألياف العضلات التالفة وإيصال الجليكوجين إلى العضلات العاملة. نتيجة لذلك ، يؤدي هذا غالبًا إلى الانهيارات العاطفية والإفراط في تناول الطعام.

5 خرافات حول الجري

تمدد قبل الجري

من المؤكد أن كل واحد منا قد سمع أنه يتعين عليك إطالة عضلاتك وتسخينها قبل الجري. ستندهش ، لكن العلماء يختلفون حول هذه النقطة. بدلاً من ذلك ، يتفقون جميعًا على أن الامتدادات الديناميكية فقط (الطعنات ، والانحناءات ، والأرجل المتأرجحة والذراعين ، وما إلى ذلك) يمكن أن تكون مفيدة.

ما الخطأ في الشكل الثابت للتمدد؟

• وجدت دراسة أجريت عام 2013 أنه يمكن أن يقلل الإنتاجية وليس زيادتها.
• وجدت دراسة أخرى من الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام أن التمدد قبل الجري لم يمنع الإصابة.

ووجدت دراسة حديثة أخرى أن التمدد الساكن يمكن أن يؤثر على أداء العضلات لمدة تصل إلى 24 ساعة.

يشير التمدد الساكن إلى تمارين مثل التجعد أو الفراشة التي تتطلب التجميد في موضع واحد لمدة 15-60 ثانية في وقت أقصى استطالة للعضلات.

لكن تدفئة المفاصل لن تؤذيك بالتأكيد.

كلما زادت التدريبات كلما كان ذلك أفضل

هناك خطأ شائع واحد يرتكبه المتسابقون المبتدئون - الرغبة في زيادة وتيرة الجري وحجم التمرين في أسرع وقت ممكن. في البداية ، يكون الحماس والتحفيز ساحقين ، ويبدو أن الركض لمسافة 2-3 كم قليل جدًا وجيد جدًا. أفضل فقط 10 وما فوق التل. هذا يعرض الجسم للتوتر ، وليس لديه وقت للتعافي ، ويتدهور الأداء الرياضي قبل ظهوره.

هذا يؤدي إلى انقطاع طويل عن التدريب ، وفقدان عام للقوة والإرهاق. قد يُلاحظ أحيانًا تورم العضلات أو ضعفها ، وهو في معظم الحالات أحد أعراض الإفراط في التدريب. وهذا يؤدي إلى الإفراط في الأكل "العاطفي" وأحيانًا الإصابات التي تثبط تمامًا الرغبة في المشي مرة أخرى.

تحلى بالصبر والتفكير على المدى الطويل ، لا تفرغ جسدك. حتى مع التدريبات الأكثر كثافة ، لن تفقد وزنك بعد أسبوعين. يجب التعامل مع العملية بشكل منهجي وتقسيم العبء إلى مراحل.

العدائين لا يحتاجون إلى تدريب الوزن

هناك العديد من الدراسات التي تستكشف آثار تدريب الوزن على أداء الجري. واحد منهم مخصص للسباقات. تنص على أن القوة والأداء والسرعة مرتبطة بطبيعتها لأنها كلها نتيجة لنفس الأنظمة الوظيفية.

تعمل تمارين القوة على تحسين القدرة على التحمل وأداء الجري بشكل كبير. على سبيل المثال ، يُعتقد أن الألوية الكبيرة هي أهم مساهم في السرعة القصوى عند الجري. وغني عن القول ، إنه بحاجة ماسة إلى الضخ؟لا يمكنك المشي بمفردك.

كلما كانت العضلات أقوى ، أصبح الجسم أكثر مرونة عند الجري.

ارتدِ ملابس دافئة لتفقد المزيد

فكرة خاطئة كبيرة للمبتدئين الذين يتطلعون إلى التخلص من تلك الأوزان الزائدة. حتى أن بعض الفتيات يلفن أنفسهن تحت ملابسهن بفيلم لاصق للحصول على أقصى نتيجة في رأيهن.

لماذا هذه الطريقة غير فعالة؟لأن التعرق لا علاقة له بفقدان الوزن. بمساعدة العرق ، يبرد الجسم ويزيل السوائل والسموم. تتداخل الملابس الإضافية مع التبريد ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع درجة الحرارة وحتى فقدان الوعي.

الركض بالأوزان سيساعدك بالتأكيد على إنقاص الوزن

هذه ليست أفضل طريقة للمبتدئين. يعد الجري بحد ذاته عبئًا ثقيلًا على الجسم إذا كنت قد عشت سابقًا أسلوب حياة غير مستقر. والوزن الزائد هو بالفعل أداة وزن.

عادة ، يتم استخدام هذه الطريقة من قبل الرياضيين ذوي الخبرة لتطوير مهارات قوة السرعة. يمكن أن يزيد الضغط الثقيل لمسافات طويلة من خطر إصابة العداء عديم الخبرة.

المشي وزيادة الشهية

بينما يتعلم جسمك التكيف مع النظام الجديد والتمارين الرياضية ، فإنك تحرق سعرات حرارية أقل. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تفقد الوزن ، يحتاج جسمك إلى طاقة أقل ليعمل. وهكذا ، فإن عملية التمثيل الغذائي الأساسية (الطاقة التي يحرقها الجسم أثناء الراحة) تبدأ في الواقع في الانخفاض.

يُعتقد أن الجري بوتيرة معتدلة يزيد الشهية ، خاصة بين المبتدئين. يريد الجسم العودة إلى كتلته القديمة وينتج هرمونات أكثر كثافة تؤدي إلى الشعور بالجوع. ومع ذلك ، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن الجري عالي الكثافة له تأثير معاكس - تثبيط مستويات الجريلين (هرمون الجوع) وتقليل الشهية.

من وجهة نظري الخاصة ، أستطيع أن أقول إنني لم اكتسب وزناً بنفس القدر الذي اكتسبته عند التحضير لسباق الماراثون. كان الحد الأقصى للأميال الشهرية يزيد قليلاً عن 200 كيلومتر وأكلت كثيرًا لدرجة أنني لم أصدق أنني كنت قادرًا على ذلك. لم يكن هناك هدف لإنقاص الوزن ، لكن الشهية كانت قوية.

هل يمكنك إنقاص الوزن بمجرد الجري؟

هذا ممكن ، لكن يجب استيفاء عدة شروط لهذا: التغذية السليمة ، تغيرات الحمل ، الزيادة التدريجية. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بنفس الوتيرة من خلال التمارين المنتظمة ولكن القصيرة (لنقل 20 دقيقة يوميًا) ، فمن غير المرجح أن يجعلك هذا أقرب إلى هدفك المنشود. يعتمد الكثير على المعلمات الأولية.

يمكنك الحصول على النتيجة من خلال الركض لفترة طويلة أو صعبة. من الناحية المثالية ، يجب عليك تبديل التدريب المتقطع بالركض البطيء والطويل لإنقاص الوزن. هذا يمنع الجسم من التكيف مع مستوى التوتر. لماذا هو مهم؟هذا لأنه يمكنك مواجهة ما يسميه علماء الفسيولوجيا حالة الهضبة عندما تستقر حالتك الجسدية ووزنك ويصبح من الصعب جدًا إخراجهم من الأرض. علينا أن "نفاجئ" الجسد ونحاول الأحمال غير العادية التي تزعجه. تساعد الأساليب الجديدة أيضًا في تجنب الإرهاق الذي يمكن أن ينتج عن روتين مماثل.

من خلال الجمع بين التمارين الهوائية واللاهوائية (القلب والقوة) ، يمكنك تحقيق ما تريده بشكل أسرع. لكن لا تنس الآثار الجانبية (وبالتأكيد التأثير الرئيسي) للجري. إلى جانب فقدان السعرات الحرارية الزائدة ، فإنك تجلب فوائد هائلة للجسم ككل.