انتهى وقت الشمس والاسترخاء وملابس الطيران والبيكيني. لقد تمكنت السيدات الجميلات بالفعل من الاسترخاء قليلاً وحتى تدليل أنفسهن بشيء لذيذ جدًا وليس أقل من ذلك "جدًا" في السعرات الحرارية. لا شك أن الملذات الصغيرة تجعل الحياة اليومية أكثر إشراقًا وإيجابية. الشيء الرئيسي هو أن تخبر نفسك أنك في الوقت وإلا ستظهر بداية السمنة بسرعة كبيرة ، وكما تظهر تجربة فقدان الوزن ، فإنها ستجلب عدم اليقين والسلبية والمشاكل في حياتك لفترة طويلة.
ولكن ماذا لو ضاع الوقت على أي حال؟كيف أعود إلى طبيعتي بسرعة في المنزل؟هل النظام الغذائي البروتيني فعال كل يوم؟
هل يجب أن يكون المثالي مثاليًا؟
قبل أن نتحدث عن النظام الغذائي ، دعونا نرى ما إذا كان هناك شيء مثل "الوزن المثالي". يبدو أن الإجابة واضحة تمامًا ، حيث يخبرنا قطاع الموضة ونمط الحياة "الصحي" بالكامل كل يوم عن الحاجة إلى تلبية معايير معينة من الجمال والصحة. المثل التي لم نخترعها وبالتأكيد لا علاقة لها بفهم الطبيعة البشرية والآليات البيولوجية لعملنا. ومع ذلك ، نحن متحمسون بكل الطرق الممكنة للسعي لتحقيق معايير معينة ، لإظهار النتائج في المسبح ، في صالة الألعاب الرياضية ، أثناء الركض في الشارع. مأساة الموقف هي أننا نقوم بأشياء جيدة جدًا لجسمنا ، ليس لأنها تجلب الرضا والفائدة ، ولكن فقط لأسباب الامتثال. نحن لا نراقب رفاهيتنا ، ولا نراقب الإشارات التي يعطيها الجسم ، بل نقيس ونزن أجسادنا! وبهذا نحن فقط نجعل الوضع أسوأ.
كل شيء ، مخترق ، مدرك ، جاهز للعمل وماذا نبدأ؟وعليك أن تبدأ بتعريفك الخاص للوزن غير المثالي. نفس الشيء ، بشكل فردي لكل واحد منا ، ولكنه يسبب نفس الشعور بعدم الراحة وعدم الرضا.
ما هو الوزن الناقص؟
أدخل استعلام بحث في أي محرك بحث للعثور على الوزن المثالي وستحصل على روابط لعشرات الآلات الحاسبة وجداول البيانات. ولن يأخذ أي منهم في الاعتبار:
- ميراثك (الاستعداد الوراثي) ؛
- وجود أمراض مزمنة.
- عدد الخلايا الدهنية في جسمك وقدرتها على تخزين الدهون ؛
- التمثيل الغذائي (التمثيل الغذائي) في جسمك.
- نمط حياتك - وجود التوتر والنوم واليقظة ، والقدرة على الحركة ، ونوعية ونوع نظامك الغذائي.
إذا جمعت كل ذلك معًا ، يصبح من الواضح أن كل واحد منا لديه وزنه الفردي غير الكامل. كيف تعرف أن الوقت قد حان للعمل؟إذا واجهت أيًا أو أكثر مما يلي ، فإن وزنك بعيد عن المثالي:
- يؤثر وزنك تأثيرًا سلبيًا على صحتك - فقد تدهورت صحتك العامة ، وتصاب بالتعب بسرعة أكبر ، وتشعر مفاصلك وظهرك بالقلق لأول مرة ، ويحدث ضيق في التنفس ، ويزداد الضغط بانتظام ، وتترك وظيفة الأمعاء شيئًا مرغوبًا ؛
- بدأ الوزن في إحداث تغييرات غير مريحة في حياتك. لا يمكنك القيام بأنشطتك المعتادة (أي شيء يتطلب التنقل والقدرة على التحمل البدني) ، عليك تقييد ملابسك ، وتشعر بعدم الراحة في وسائل النقل العام أو الأماكن المزدحمة ، وتبدأ في بناء حياتك وخطط عملك على وزنك. .
تذكر ، إذا كنت جادًا في الاعتناء بنفسك ، قم بزيارة اختصاصي التغذية والغدد الصماء أولاً. سيكون أفضل ما يمكنك القيام به لنفسك. يمكن للمتخصصين في مجال الطب والتغذية السليمة فقط العمل معًا لمساعدتك في الحفاظ على صحتك وتحسين نوعية حياتك. لا تنسَ الحاجة إلى التواجد المستمر للنشاط البدني في حياتك.
ما هي حمية البروتين
كيف تخصص قائمتك لخسارة الوزن الذي يعطل الحياة الكاملة؟يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين - وهو نظام غذائي يعتمد على الأطعمة الغنية بالبروتين ويقلل بشكل كبير من الكربوهيدرات والدهون. باستخدام هذه التقنية الغذائية ، يمكنك أن تفقد 14 كجم في 3 أشهر.
المبدأ الأساسي لنظام غذائي البروتين هو تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات التي تنظم عملية التمثيل الغذائي في الجسم. وبالتالي ، من الممكن تجنب العيب الرئيسي لأي نظام غذائي - انخفاض امتصاص البروتينات في الجسم ، والذي بدوره يؤدي إلى استنفاد سريع للجسم (الأعضاء الداخلية ، التي تتلقى بروتينات أقل ، تبدأ في سحبها . ) من أنسجة العضلات). كل هذا يؤدي إلى الضعف وضعف الصحة البدنية وترهل الجلد.
فوائد حمية البروتين
تبدو الفوائد التي تميز نظام غذائي بروتيني عن أي نظام غذائي آخر كبيرة جدًا:
- الحفاظ على صحة الجهاز العضلي.
- القدرة على الجمع بين النظام الغذائي حتى مع النشاط البدني الخطير ؛
- استحالة تطوير مثل هذه المضاعفات المؤلمة مثل فقدان الشهية ؛
- قلة الشعور الشامل والمرهق بالجوع (يمتص الجسم الغذاء البروتيني لمدة 3-4 ساعات) ؛
- تحتوي وجبات حمية البروتين على كمية كبيرة من الألياف ، مما يضمن الأداء السليم للأمعاء ؛
- من خلال فقدان الوزن التدريجي البطيء إلى حد ما ، من الممكن دون بذل جهد كبير الحفاظ على الوزن المطلوب بعد نهاية النظام الغذائي ؛
- صحة جيدة - لا يوجد ضعف ودوخة وغثيان لأنواع أخرى من الحميات ؛
- مظهر مزهر ، هناك تجديد حقيقي للجسم - تتحسن حالة الجلد والشعر والأظافر.
من المهم أن تتذكر أنه لا يمكن تحقيق أقصى تأثير على صحة جسمك إلا إذا اتبعت قواعد التغذية الغذائية جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني ، فمن الضروري تدريب جميع الأعضاء وأنظمتها.
مساوئ وموانع اتباع نظام غذائي بروتيني
عند اتخاذ قرار بتغيير نظامك الغذائي وفقًا لمبادئ النظام الغذائي البروتيني ، ضع في اعتبارك أنه لا يوجد شيء اسمه نظام غذائي مثالي! كل نظام غذائي له قيود أو استثناءات معينة ، مما يعني أن الضغط على جسمك سيزداد حتمًا. لهذا السبب ، يمكن للمرء أن يتحدث فقط عن عيوب نظام غذائي بروتيني.
- يجب أن تكون حمية البروتين قصيرة الأمد. يؤدي تناول الأطعمة المحتوية على البروتين على المدى الطويل إلى مشاكل في الهيكل العظمي (يؤدي تناول البروتينات السائدة إلى غسل الكالسيوم من أنسجة العظام ، مما يجعل العظام هشة للغاية).
- يمكن أن يكون لتقييد الكربوهيدرات لفترة أطول تأثير سلبي على الأداء العام.
- يتعرض الجهاز العصبي للهجوم أيضًا ويتفاعل مع نقص الدهون في الطعام - المادة الرئيسية لتكاثر الخلايا العصبية. تتمثل الأعراض الرئيسية لهذه الحالة في زيادة العصبية والتهيج.
- يمكن لنظام غذائي بروتيني طويل الأمد أن يخل بتوازن جزيئات الدم - حيث يزداد إنتاج الهيموجلوبين بشكل كبير.
- تترك الأطعمة البروتينية وراءها كمية كبيرة من "منتجات التسوس" ، مما يؤدي إلى زيادة العبء على الكلى (لإفرازها).
قائمة النظام الغذائي للبروتين
يجب أن تستند قائمة النظام الغذائي للبروتين على عدة مبادئ تضمن تحقيق النتائج المطلوبة (على سبيل المثال ، فقدان الوزن بمقدار 10 كجم):
- تشكل البروتينات 60٪ على الأقل من جميع الأطعمة.
- تجنب الوجبات الخفيفة المستمرة ، ويفضل المنتجات البروتينية ذات الدورة الهضمية الطويلة.
- يجب تناول ما لا يقل عن 5 أو 6 وجبات خلال النهار ، ويجب ألا تتجاوز الفترة الفاصلة بينها 3 ساعات.
- رفض القلي ، يجب طهي جميع الأطباق عن طريق الخبز أو الطهي أو التبخير.
- يمكن تضمين أنواع معينة من الخضار والفواكه في النظام الغذائي لتحقيق توازن أفضل في العناصر الغذائية.
وجود نشاط بدني منتظم على الجسم.
منتجات النظام الغذائي البروتين الرئيسية
منتجات اللحوم |
دجاج ، ديك رومي ، لحم بتلو ، أرنب استثناء: لحم الضأن ولحم الخنزير (نسبة عالية من الدهون) |
أسماك قليلة الدسم (لا يزيد عن 4٪ دهون) |
السلمون الوردي ، بولوك ، سمك القد ، نافاجا ، سمك الفرخ ، بيكبيرش ، جرايلينج |
منتجات الألبان ومنتجات الألبان المخمرة لا تزيد عن 3-5٪ دهون |
الكفير واللبن والجبن والجبن الصلب |
قمح |
الأرز ودقيق الشوفان والحنطة السوداء |
خبز |
الحبوب الكاملة فقط |
خضروات |
جميع الخضروات "الخضراء" ، وكذلك جميع الخضروات الأخرى ، بكميات صغيرة ، 2-3 مرات في الأسبوع |
يشرب |
مشروبات الفاكهة الحامضة والكومبوت والعصائر المنزلية غير المحلاة (المخففة 1: 1 بالمياه المعدنية) وشاي الأعشاب وشاي الأعشاب والقهوة غير المحلاة |
زبدة |
الزيتون وبذور الكتان وعباد الشمس - بكميات محدودة للغاية |
الفطر |
مطبوخ |
بيض |
|
البقوليات |
من بين المنتجات المحظورة الاستخدام ، هناك العديد من المنتجات الرئيسية:
- منتجات الدقيق - المعكرونة والمخبوزات والخبز ؛
- منتجات وأطباق السكر والسكر - المخبوزات والآيس كريم والشوكولاتة والحلويات والعصائر الجاهزة ومشروبات الفاكهة وما إلى ذلك ؛
- أي نقانق
- سمنة؛
- البطاطس والأطباق التي تحتوي عليها.
- الكحول وجميع المنتجات التي تحتوي على الكحول ؛
- وجبات سريعة ووجبات صناعية جاهزة.
الأهمية! أيًا كانت خيارات النظام الغذائي للبروتين التي تختار استخدامها (على المدى القصير أو المدى الطويل) ، ضع في اعتبارك أن أوقات الوجبات الغذائية لا يمكن أن تكون أكثر من مرة واحدة في 6 أشهر.
خيار نظام غذائي بروتيني قصير المدى (سريع) (3 أيام)
السمة الرئيسية لهذا النظام الغذائي البروتيني "السريع" هو الغياب التام للوجبات الخفيفة ، والالتزام الصارم بثلاث وجبات في اليوم ، وحظر أي نشاط بدني ، حتى وإن كان أقل أهمية. في الوقت نفسه ، يُسمح باستخدام شاي الأعشاب غير المحلى في فترات الراحة بين الوجبات.
- الإفطار - 1 بيضة دجاج مسلوقة ، مطبوخة بأي شكل (حاد ، مسلوق ، إلخ) يمكن استبدالها ببيض السمان ، مع مراعاة قيمة السعرات الحرارية ؛
- الغداء والعشاء - 150-200 جرام من الجبن قليل الدسم (لا يزيد عن 3-5 ٪ من الدهون) والشاي بدون مواد التحلية (استخدام السكر والعسل غير مقبول) ؛
- تناول السوائل - 2 لتر على الأقل في اليوم ؛
- الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز الساعة 6: 00 مساءً.
عند الانتهاء من نظام غذائي بروتيني قصير المدى ، حتى لا تضر بصحتك ، اتبع مبدأ النهج التدريجي ، وأضف الأطعمة وزد مقدارها تدريجيًا على مدى أسبوع إلى أسبوعين. ابدأ بإضافة الحبوب والفواكه ، ثم أضف منتجات الألبان والحليب الزبادي (احترس من محتوى الدهون في المنتجات).
لسوء الحظ ، بقدر ما لا نحب ذلك ، من الصعب تسمية مثل هذا النظام الغذائي المتوازن ، خلال فترة اتباع نظام غذائي بروتيني (خاصةً نظامًا قصير المدى) يعاني الجسم من نقص حاد في الفيتامينات والمعادن. لتقليل العواقب السلبية المحتملة لمثل هذه القيود ، قبل حوالي أسبوع من النظام الغذائي ، ابدأ في تناول مجمعات الفيتامينات المعدة للاستخدام على المدى الطويل (من شهر إلى 3 أشهر).
عند اختيار نظام غذائي سريع البروتين ، لا يجب عليك فقط تقييم حالتك البدنية الحالية ، ولكن أيضًا الضغوط العاطفية والفكرية التي قد تنتظرك خلال تلك الفترة. التخلي عن النظام الغذائي (أو تأجيله في الوقت المناسب) إذا:
- عانيت مؤخرًا من مرض طبي ؛
- كنت تواجه فترة من الإجهاد البدني أو الفكري أو العاطفي الشديد ؛
- عمرك يزيد عن 50 عامًا ؛
- لديك مشاكل في الكبد و / أو الكلى والقلب والأوعية الدموية.
- إذا كنت قد عانيت سابقًا (أو تم تشخيصه حاليًا) من اضطرابات النزيف (زيادة خطر الإصابة بتجلط الدم) وعلامات مرض السكري.
وبالطبع ، فإن استخدام الأنظمة الغذائية أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية غير ممكن من حيث المبدأ.
إذا كنت ترغب في التخطيط لقائمة لنظام غذائي بروتيني لفترة أطول ، على سبيل المثال ، لمدة شهر ، فمن الأفضل استشارة أخصائي. لا يمكنك فقط تكوين نظام غذائي يعتمد على محتوى السعرات الحرارية المسموح به وقائمة الأطعمة المسموح بها ، ولكن يمكنك أيضًا جعله متوازنًا قدر الإمكان.