يتأثر تكوين السمنة بسرعة التفاعلات الأيضية ، وهي خاصية فردية للإنسان ، وكذلك بالنظام الغذائي. يؤدي التمثيل الغذائي البطيء ، إلى جانب النظام الغذائي السيئ ، إلى ترسبات دهنية لا تلحق الضرر بالشكل فحسب ، بل تضر أيضًا بصحة الجسم بالكامل. يمكنك تطبيع عمليات التمثيل الغذائي من خلال موازنة النظام الغذائي بشكل صحيح واستبعاد الأطعمة الضارة بالجسم.
قواعد النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن
- القاعدة الأساسية لاتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن ليس الصيام ، بل اتباع نظام غذائي متوازن. يمكن أن يؤدي الصيام إلى زيادة الوزن بشكل كبير. غالبًا ما يُرى هذا المثال بعد الانتهاء من العديد من الوجبات الغذائية.
- لا يمكنك تناول وجبة دسمة. الإفراط في تناول الطعام يسبب السمنة.
- لا يجب أن تشرب الطعام. من الأفضل شرب الماء قبل الوجبات بعشرين دقيقة.
- يجب إعطاء الأفضلية للمنتجات الطبيعية. تجنب الأطعمة التي تحتوي على إضافات غذائية غير طبيعية.
- يجب ألا تستبعد الدهون تمامًا ، لأن نقصها يبطئ امتصاص الفيتامينات التي تشارك في عمليات التمثيل الغذائي.
- من المهم الالتزام بالنظام الغذائي ، أي الوجبة اليومية يجب أن تؤخذ في نفس الوقت.
- تجنب الأطعمة المقلية واستبدلها بالأطعمة المطبوخة أو المخبوزة أو المطبوخة على البخار.
- اشرب ما لا يقل عن لترين من الماء يوميًا.
- تناول ما لا يقل عن خمس مرات في اليوم: الإفطار والغداء والعشاء - هذه هي الوجبات الرئيسية ، التي يجب أن يكون هناك وجبات خفيفة بينها.
- يجب أن يكون الإفطار أعلى وجبة من السعرات الحرارية في اليوم والعشاء الأخف.
حدد المنتجات
التغذية الكافية شرط أساسي لتثبيت الوزن والحفاظ على الصحة. لذلك ، من الضروري اختيار النظام الغذائي الصحيح. لتحقيق أقصى نتائج في فقدان الوزن ، من الضروري التخلص تمامًا من الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي تساهم في تراكم الدهون:
- منتجات الحلويات والدقيق.
- يجعد.
- اللحوم المدخنة التي تحتوي على نسبة عالية من البهارات والدهون والملح المفرط.
- هريس فوري مع النشا ومحسنات النكهة المختلفة.
- الشوكولاته مع أقل من سبعين في المئة من الكاكاو.
النظام الغذائي السليم يزيل كميات كبيرة من الملح لأنه يحتفظ بالسوائل في الجسم. لذلك ، يجب أن تحد من استهلاكك للأطعمة المالحة.
لفقدان الوزن ، أعط الأفضلية للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي تعمل على تحسين الهضم وتقليل الدهون وتقليل الشهية:
- يساعد زيت الزيتون على إزالة السموم من الكبد وتفتيت الدهون بسرعة ، وله القدرة على تقليل الشهية.
- يساعد الحنطة السوداء في قمع الجوع وتحسين الهضم وخفض مستويات الكوليسترول.
- يرضي دقيق الشوفان الجوع لفترة طويلة ، ويعزز التخلص من السموم بسبب الألياف الموجودة في التركيبة.
- يشتهر الزنجبيل بخصائصه الرائعة المحفزة لعملية التمثيل الغذائي ، والتي تعتبر مهمة بشكل خاص لفقدان الوزن. يتم استخدامه في العديد من الوجبات الغذائية.
- البهارات الحارة وخاصة الفلفل الحار. أنها تحفز التعرق ، وهو عامل مهم في فقدان الوزن.
- يحسن الثوم الهضم ويخفض نسبة الكوليسترول.
- ستساعدك الكميات الصغيرة من المكسرات على إنقاص الوزن لأنها تثبط شهيتك.
- الشوكولاتة الداكنة التي يزيد محتوى الكاكاو فيها عن سبعين بالمائة ، مما ينشط الدورة الدموية. يجب ألا تحتوي الشوكولاتة على أي مواد مضافة: المكسرات والزبيب وما إلى ذلك.
- يقلل العسل من الشهية ويحسن الهضم.
- من بين الفواكه ، الأناناس والكيوي والليمون والحمضيات الأخرى تتميز بشكل خاص بخصائصها في حرق الدهون ، والتي تقلل الشهية أيضًا.
- تعد الخضروات من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالفيتامينات والمعادن وكذلك الألياف.
- يمنع الفطر تكوين الكوليسترول ويطهر السموم.
- منتجات الألبان المخمرة ، وخاصة الكفير ، ضرورية لتطهير الجسم وتطبيع عملية الهضم.
- الشاي الأخضر يسرع عمليات التمثيل الغذائي.
- كوب من النبيذ الأحمر قبل وجبات الطعام يقلل بشكل كبير من الشهية.
حمية
تتطلب التغذية السليمة التناول المنتظم للكمية المطلوبة من العناصر الغذائية:
- البروتينات ضرورية لعمليات التمثيل الغذائي. تشمل الأطعمة التي تحتوي على البروتين: اللحوم والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والأسماك الحمراء.
- تنقسم الكربوهيدرات عادة إلى بسيطة (سهلة الهضم) ومعقدة (غير قابلة للهضم). الكربوهيدرات البسيطة تشمل العسل والسكر. يتم امتصاصها وتخزينها بسرعة على شكل دهون. الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الفواكه والخضروات والخبز مفيدة للجسم.
- الدهون ضرورية للتغذية الجيدة ، ولكن بكميات محدودة - الجرعة اليومية لا تزيد عن ثلاثين جرامًا. الدهون مشبعة وغير مشبعة - إنها تطبيع عمليات التمثيل الغذائي ، وتخفض الكولسترول. الزيوت النباتية هي مصادر للدهون غير المشبعة. الدهون الحيوانية ، اللحوم ، شحم الخنزير ، تزيد من مستويات الكوليسترول.
- تحفز الفيتامينات عمليات التمثيل الغذائي وتزيد من مقاومة الجسم. لذلك يجب أن يشمل النظام الغذائي الفواكه والخضروات. تعتبر الفيتامينات A و B و C ، التي تدعم امتصاص الطعام ، مهمة بشكل خاص لتوازن الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الخضار والفواكه على الألياف - وهي أهم عنصر في تنظيف المعدة والأمعاء من المواد الضارة ، وهي مهمة جدًا لفقدان الوزن.
يحتاج كل شخص إلى كمية معينة من السعرات الحرارية ، اعتمادًا على بنية الجسم وأسلوب حياته ، في المتوسط ، تبلغ هذه الكمية حوالي 1300 سعرة حرارية في اليوم. يتم استخدام السعرات الحرارية اليومية لتحديد:
- كمية البروتين تؤخذ بجرامين لكل كيلوجرام من الوزن. على سبيل المثال ، خذ وزنًا 60 كيلوجرامًا واضربه في 2 ، نحصل على 120 جرامًا ، اضرب في أربعة ، نظرًا لأن جرام واحد من البروتين يساوي 4 سعرات حرارية ، نحصل على 480 سعرًا حراريًا - هذا هو استهلاك البروتين اليومي.
- يتم حساب كمية الكربوهيدرات بـ 2. 5 جرام لكل وزن جسم ، نحصل على 150 جرام. نضرب في أربعة ، لأن جرام واحد من الكربوهيدرات يساوي أربعة ، نحصل على 600. في هذه الحالة ، نسبة الكربوهيدرات البسيطة (السكر ، العسل ) يجب ألا تزيد عن عشرة بالمائة.
- ثم نجمع المبلغين اللذين تم الحصول عليهما - 480 و 600 ، ونحصل على 1080. هذه هي كمية البروتين والكربوهيدرات في اليوم.
- مع متطلبات السعرات الحرارية اليومية التي تبلغ 1300 سعرة حرارية ، تحتوي الدهون على 220 سعرة حرارية ، أي حوالي 24 جرامًا ، لأن جرامًا واحدًا من الدهون يساوي تسعة سعرات حرارية. يتوافق هذا مع القاعدة الرئيسية لفقدان الوزن - يجب ألا تتجاوز كمية الدهون عشرين بالمائة من محتوى السعرات الحرارية اليومية.
إن العثور على محتوى السعرات الحرارية للأطعمة الفردية باستخدام جداول خاصة يمكن العثور عليها على الإنترنت وفي العديد من كتب الطبخ ليس بالأمر الصعب ، ولكن حساب محتوى السعرات الحرارية في الأطباق المطبوخة المختلفة يصبح أكثر صعوبة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى إضافة محتوى السعرات الحرارية لجميع المنتجات التي يتكون منها الطبق. واحسب عدد السعرات الحرارية لكل وجبة.
لحساب محتوى السعرات الحرارية للعصيدة الجاهزة المغلية في الماء ، تحتاج إلى كمية الحبوب المسلوقة ، على سبيل المثالومضروبة في محتوى السعرات الحرارية لجرام واحد من الحبوب الجافة.
خطة توفير الطاقة لكل يوم
يتم توزيع حجم السعرات الحرارية اليومية على مدار اليوم:
- الإفطار 25 بالمائة
- الغداء 30٪؛
- العشاء 20 في المائة ؛
- الوجبات الخفيفة بين الوجبات 25 بالمائة.
يجب ألا تتجاوز فترات الراحة بين الوجبات أربع ساعات. لذلك إذا حل الإفطار في الساعة 7: 00 صباحًا وحل الغداء في الساعة 1: 00 مساءً ، يجب أن تكون الوجبة الخفيفة بين الساعة العاشرة والحادية عشرة صباحًا. يجب أن تكون الوجبة الخفيفة بعد الظهر في موعد أقصاه 4: 00 مساءً ، والعشاء قبل النوم بثلاث ساعات.
قائمة طعام الأسبوع
- يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على الأطعمة الغنية بالبروتين: البيض المسلوق أو المخفوق ، والجبن ، واللحوم ، والخضروات ، وخبز الجاودار ، والجبن ، والشاي. من الفاكهة ، يمكن استخدام التفاح أو الكمثرى.
- وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء: الكفير والجبن مع شريحة خبز أو عصير أو شاي أو فاكهة أو فواكه مجففة.
- الغداء: شوربة ، لحم أو سمك ، فطر ، خضروات ، خبز.
- وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء: سلطة فواكه أو خضروات أو عصير أو زبادي أو جبن قريش.
- العشاء: طاجن سمك أو خضار ، دواجن ، جبن قريش ، حليب مخمّر ، أصناف ، كفير أو زبادي.
كقائمة فعالة لفقدان الوزن ، تم تطويرها لمدة أسبوع تقريبًا ، يمكنك استخدام طريقة التغذية المنفصلة ، والتي تتميز بالاستخدام المنفصل للبروتينات والكربوهيدرات:
- العلامة: البروتين (الدجاج والبيض والحبار) والخضروات.
- العلامة: البروتين فقط - اللحوم والأسماك والجبن.
- العلامة: الكربوهيدرات فقط - العسل والفواكه والخضروات ودقيق الشوفان والأرز والمعكرونة.
- بطاقة: تفريغ - شاي ، خضروات.
قائمة لمدة شهر
الاثنين
- الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء ، سلطة الخضار ، الشاي.
- الغداء: شوربة دجاج ، خضروات ، كومبوت.
- العشاء: سلطة خضار ، سمك ، خبز ، شاي.
- بين الوجبات الرئيسية: كمثرى أو موز أو كفير أو كوارك أو زبادي.
يوم الثلاثاء
- الإفطار: ميوسلي ، زبادي ، فواكه.
- الغداء: شوربة خضار ، سمك مشوي مع أرز ، خل ، كومبوت.
- العشاء: لحم قليل الدهن ، سلطة خضار ، شاي.
- بين الوجبات الرئيسية: الجبن مع الكريمة الحامضة قليلة الدسم أو اللبن.
الأربعاء
- الإفطار: دقيق الشوفان مع التفاح والشاي.
- الغداء: حساء الكرنب ، البطاطس المهروسة ، شرحات السمك ، عصير.
- العشاء: حساء مع كرات اللحم بدون بطاطس ، مرق خضار ، لحم خنزير ، شاي.
- بين الوجبات الرئيسية: المكسرات - بعض القطع ، الزبادي ، سلطة الفواكه ، البسكويت.
يوم الخميس
- الفطور: طاجن جبن ، توست ، عصير أو شاي.
- الغداء: بورشت ، شنيتزل دجاج ، حنطة سوداء ، كومبوت.
- العشاء: دجاج فيليه ، خل ، شاي.
- بين الوجبات الرئيسية: تفاح ، زبادي ، مكسرات ، فواكه مجففة.
جمعة
- الإفطار: عصيدة الأرز والفواكه المجففة والشاي.
- الغداء: شوربة خضار ، جلش بالبطاطا المهروسة ، سلطة خضار ، عصير.
- العشاء: سلطة خضار ، سمك ، لبن.
- بين الوجبات الرئيسية: الكفير والموز والجبن والكاكاو.
السبت
- الإفطار: بيض مخفوق ، سلطة خضار طازجة ، شريحة خبز ، شاي بالحليب.
- الغداء: شوربة خضار ، دجاج ، خل ، كومبوت أو عصير.
- العشاء: مرق لحم بقري مع بروكلي أو عصير أو شاي.
- بين الوجبات الرئيسية: أناناس ، زبادي ، جبن قريش مع كريمة حامضة.
الأحد
- الإفطار: عصيدة الشوفان والفواكه والشاي.
- الغداء: حساء الحنطة السوداء واللحوم والخضروات والعصير.
- العشاء: سبيط مع الخضار.
بين الوجبات: الخبز المحمص ، البسكويت غير المحلى ، عصير الفاكهة أو الخضار ، الفاكهة ، الزبادي ، أو الشاي.
أيام الصيام
يوصى بأيام الصيام للجميع لتحسين صحتهم ، سواء كان ذلك مطلوبًا للتحكم في الوزن أم لا. بهذه الطريقة يمكنك تطهير الجسم من السموم غير الضرورية وتخفيف نظام القلب والأوعية الدموية. لمنع زيادة الوزن ينصح بالصيام مرتين في الشهر. ولإنقاص الوزن - مرة في الأسبوع. يفضل في نفس اليوم.
أيام الصيام كثيرة. الأكثر شيوعًا هي:
- حمية الكفير. يستخدم الكفير فقط كغذاء خلال هذا الوقت. يتم شرب ما يصل إلى لترين في ست علب خلال النهار.
- حمية التفاح. يتم تناول كيلوغرامين من التفاح في اليوم.
- في أيام صيام الخيار ، يتم استخدام كيلوغرام ونصف من الخيار في خمس حفلات استقبال.
- أيام صيام مع العصائر ، حجمها حوالي لترين. يفضل عصائر الخضار.
الوصفات الغذائية الصحيحة
سلطة
- كرفس و كول سلو. المقادير: 4 سيقان كرفس ، 500 جرام ملفوف ، 3 خيار ، 2 بصل ، زيت زيتون (زيت نباتي ممكن) ، عصير ليمون ، بقدونس أو شبت. يُمزج الكرنب المفروم والكرفس والخيار والبصل المفروم. يتبل بعصير نصف ليمونة وزيت زيتون ويقلب ويترك منقوعًا. تزيين بالأعشاب.
- سلطة الفطر للتنحيف. للطبخ ، ستحتاج إلى 150 جرامًا من الفطر الطازج و 10 جرامًا من الزيت النباتي وعصير الليمون والفلفل الأسود. اسلقي الفطر المقشر في ماء مملح وقطعيه ناعما. يتبل الفلفل ، ويُسكب الزيت النباتي وعصير الليمون فوقه ، ويُرش بالأعشاب.
الطبق الرئيسي
- شوربة بون لحرق الدهون. للشوربة تحتاج جذر الكرفس وشوك الملفوف وأربع طماطم وست بصل صغير وثلاثة فلفل وملح وتوابل كما تريد. نقطع الخضار ناعما ويضاف الماء ويطهى حتى يصبح طريا. أضف البهارات والتوابل ، ويمكن استخدام صلصة الصويا بدلا من الملح.
- لحم بقري مع بروكلي. المقادير: 500 جرام لحم بقري ، 2 بصل ، 2 جزر ، 300 جرام بروكلي ، 2 فلفل ، ملح ، فلفل أسود ، دقيق. نقطع اللحم إلى قطع صغيرة ونقلى حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً مع البصل والجزر. يرش بالدقيق والماء لتغطية المكونات. يُطهى على نار خفيفة لمدة ساعتين تقريبًا. نضيف البابريكا والبروكلي المفرومة وتتبل بالملح والفلفل وتترك على نار هادئة لمدة نصف ساعة أخرى. يرش بالأعشاب قبل التقديم.
حلوى
- طاجن جبن قريش. 250 جرام من الجبن ، 1 ملعقة كبيرة من التحلية ، نصف ملعقة صغيرة من الملح ، 2 بيضة ، 2 ملعقة كبيرة من السميد و 100 ملليلتر من الحليب. اخلطي الحليب مع السميد ، اتركيه لفترة وجيزة. اخفقي البيض مع التحلية والملح. تخلط جميع المكونات ، إذا أردت ، يمكنك إضافة التوت أو الفاكهة. يصب في قالب مدهون بالزبدة ويرش بالسميد ويوضع في الفرن مسخن مسبقاً لدرجة واحدة لمدة 35 دقيقة.
- تفاح مشوي بالقرفة والعسل. قلب التفاح واملأ التجويف الناتج بمزيج من نصف ملعقة صغيرة من العسل ونفس الكمية من القرفة. يرش بالمكسرات المفرومة. ضعي التفاح الجاهز في طبق الخبز. أضف الماء حتى يتم الوصول إلى منتصف الطريق من خلال التفاح. نضع في فرن مسخن مسبقًا إلى مائتي درجة لمدة 20 دقيقة.
كيف تكمل التغذية السليمة
يجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي على كميات كافية من الفيتامينات والمعادن. هم فقراء بشكل خاص في موسم البرد. لذلك ، تحتاج إلى تناول مكملات الفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى ذلك.
يعد اتباع نهج متكامل أحد المتطلبات المهمة للحصول على نتائج في مكافحة الوزن الزائد. لا يشمل ذلك التغذية السليمة فحسب ، بل يشمل أيضًا نمط الحياة النشط ، والمشي المنتظم في الهواء الطلق ، والتمارين الرياضية ، واستخدام طرق التدليك المختلفة. وحمامات التخسيس.
نصائح البرق
- اشرب كوبًا من الماء كل صباح قبل الإفطار بنصف ساعة. هذا يجهز المعدة لتناول الطعام.
- من الأفضل القيام بالتمرين قبل الإفطار.
- كلما قمت بمضغ الطعام بشكل أكثر شمولاً ، كلما شعرت بالشبع بشكل أسرع.
- إذا كنت جائعًا ، فتناول كوبًا من الماء ؛ غالبًا ما نخطئ في العطش المعتاد بشيء نأكله.
- يعتبر الموز والمانجو من أكثر الفواكه ارتفاعًا في السعرات الحرارية ، لذلك من الأفضل عدم استخدامها أثناء فقدان الوزن الشديد.
- استخدم صلصة الصويا كبديل للملح. لها خاصية التشبع السريع.
- قلل من تناول الأطعمة المقلية.
- لا تنس أيام الصيام.