<زكسبكسز>النظام الغذائي الأسبوعي هو حل وسط معقول بين أيام الصيام الشاقة واتباع نظام غذائي طويل كأسلوب حياة. الخيار الأخير هو، بالطبع، الأكثر فعالية على المدى الطويل، ولكن ماذا لو كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن هنا والآن - على سبيل المثال، لقضاء إجازة أو حفلة أو موعد؟سنخبرك بكيفية إعداد قائمة نظام غذائي متوازنة ومرضية لمدة أسبوع، وستفاجئك نتائجها بسرور.
<زكسبكسز>يعد اتباع نظام غذائي لمدة أسبوع حلاً جيدًا إذا كنت بحاجة إلى نتائج سريعة. تعرف على القواعد التي يجب عليك اتباعها ليس فقط لفقدان الوزن، ولكن أيضًا لتعزيز نجاحك.
النظام الغذائي لمدة أسبوع: باختصار إلى الأساسيات
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>مدة:أسبوع.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>نتيجة:من ناقص ثلاثة كيلوغرامات.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>تنظيم:الحد من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي واستبعاد عدد من الأطعمة.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>الخصائص:نوع من النظام الغذائي السريع، غير مناسب للاستهلاك العادي.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>المنتجات المعتمدة:الخضروات، الفواكه، الحبوب، اللحوم الخالية من الدهون، منتجات الألبان.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>المنتجات المحظورة:اللحوم الدهنية، وشحم الخنزير، والمخبوزات، والأطعمة المضاف إليها السكر، والصودا، والعصائر التي يتم شراؤها من المتاجر.
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>موانع الاستعمال:يمكن أن تشمل هذه جميع أمراض الجهاز الهضمي واضطرابات الغدد الصماء. قبل البدء في اتباع نظام غذائي يجب التأكد من استشارة الطبيب وإجراء الفحوصات اللازمة.
<زكسبكسز>كيف يجب أن يبدو نظامك الغذائي لمدة أسبوع؟هل من المنطقي التوقف فجأة عن تناول الأطعمة الدهنية أو، على سبيل المثال، استبعاد الكربوهيدرات تمامًا من نظامك الغذائي؟لن نفاجئك، لكن الحقيقة هي أنه من الأفضل الالتزام بنظام غذائي متوازن ومبادئ الأكل الصحي. يتفق معظم العلماء، ولا فائدة من عدم تصديقهم - فأقوالهم مبنية على بحث مكثف.
<زكسبكسز><زكسيمكسز>على سبيل المثال، تحدثت الخبيرة والأستاذة المساعدة في التغذية بكلية الطب بجامعة هارفارد، ديردري توبياس، عن هذا الأمر بناءً على بيانات من 53 دراسة غذائية شارك فيها أكثر من 68 ألف شخص. أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا متوازنًا أظهروا أفضل النتائج.
<زكسبكسز>يعد الأسبوع فترة جيدة لنظام غذائي، فقط لأنه يمكنك البقاء على قيد الحياة في مثل هذه الفترة بناءً على الدافع وحده وليس لديك الوقت للملل من القائمة المحدودة من المنتجات. ومع ذلك، فإن تأثير النظام الغذائي لمدة أسبوع سيكون قصير المدى مثل فترة القيود. إذا عدت على الفور إلى نظامك الغذائي المعتاد، فسوف تعود الكيلوجرامات. سنخبرك أدناه بكيفية إيقاف النظام الغذائي بشكل صحيح حتى لا يحدث هذا.
<زكسبكسز>وبطبيعة الحال، هناك العديد من الوجبات الغذائية الأسبوعية. وعلى الرغم من أنها لا تعمل جميعها وفقا للمبدأ الموصوف أعلاه، إلا أن بعضها فعال للغاية على مسافات قصيرة. سنقدم لك أيضًا بعض الأنظمة الغذائية الأصلية، لكننا ما زلنا نوصي باعتماد القواعد التالية كأساس لنظام غذائي كلاسيكي لمدة أسبوع.
قواعد اتباع نظام غذائي صحي لمدة أسبوع
<زكسبكسز>بالطبع، لن يساعدك اتباع نظام غذائي لمدة أسبوع على التخلص مما تراكم لفترة أطول. لكنها ستتمكن من إيقاظ وتحفيز الذوق لعادات الأكل الجيدة من خلال "الكثير" الذي لا يزال ملموسًا.
تناول نظامًا غذائيًا متنوعًا
<زكسبكسز>تتضمن مبادئ الأكل الصحي التي يجب اتباعها عند اتباع نظام غذائي لمدة أسبوع اتباع نظام غذائي متنوع. اترك اللحوم والحبوب والخضروات والفواكه الطازجة ومنتجات الألبان والفطر والأعشاب على طاولتك. إذا تلقى الجسم مجموعة كاملة من المواد الضرورية والعناصر الدقيقة والفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية، فإن تقييد السعرات الحرارية لا يمكن أن يسبب أي ضرر.
عد السعرات الحرارية
<زكسبكسز>ومن هنا الخطر الأكبر من اتباع نظام غذائي لمدة أسبوع. بغض النظر عن الطريقة التي تنظر بها إلى الأمر، لإنقاص الوزن عليك أن تأكل أقل. نحن لا نذكر العدد المحدد للسعرات الحرارية لأنه أمر فردي للغاية، ولكن يمكن بسهولة العثور على الآلات الحاسبة الخاصة على الإنترنت. احسب معدل الأيض الأساسي لديك واطرح منه 20-30 بالمائة. ينبغي أن يكون هذا هو السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك. ولكن لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تقل عن 1000 سعرة حرارية في اليوم - فمثل هذه القيود القوية لا يرحب بها خبراء التغذية.
تناول خمس مرات في اليوم
<زكسبكسز>الإفطار والغداء والعشاء ووجبتين خفيفتين - تناول القليل من الطعام وفي كثير من الأحيان، فلن يكون لديك الوقت للجوع لتناول الوجبة التالية. كوجبة خفيفة لنظام غذائي لمدة أسبوع، يجب عليك أيضًا اختيار الأطعمة الصحية - يمكن أن تكون طماطم مع ملح، ولكن بالتأكيد ليست شطيرة. على الرغم من أن العلماء قد أكدوا مؤخرًا أن أهمية وجبة الإفطار مبالغ فيها وأنه يجب عليك تناولها عندما تشعر بالجوع، إلا أن وجبة الإفطار مهمة في هذا النظام الغذائي. إذا كنت لا ترغب في تناول الطعام في الصباح الباكر، تناول وجبة الإفطار عندما يكون جسمك مستيقظًا بالتأكيد.
اختر الأطعمة الطازجة بدلًا من الأطعمة المصنعة
<زكسبكسز>من المؤكد أنه يتعين عليك تجنب قطع الناجتس والبرغر وتوصيل اللفائف والبيتزا لمدة أسبوع. تحتوي مثل هذه الأطعمة غالبًا على مجموعة متنوعة من معززات النكهة ولا تشبع الجوع إلا لفترة قصيرة، ولكنك سرعان ما تشعر بالرغبة في تناول الطعام مرة أخرى. حسنًا، دعونا لا نتحدث حتى عن كونها عالية جدًا في السعرات الحرارية، لكن جودة تلك السعرات الحرارية تترك الكثير مما هو مرغوب فيه.
خطط لقائمتك مقدمًا
<زكسبكسز>كان من المفترض أن تمنحك جميع القواعد المذكورة أعلاه فكرة أن مثل هذا النظام الغذائي يحتاج إلى التخطيط مسبقًا. إذا كنت جائعاً ولا يوجد سوى النقانق في الثلاجة لوجبتك المقررة، فسوف تأكلها وتقنع نفسك أنه لن يحدث شيء مع وجبة واحدة فقط. وأنت تعرف كيف ينتهي الأمر. ومع ذلك، إذا قمت بتحضير جميع الخضروات واللحوم في اليوم السابق وقمت بالتخطيط لقائمة الطعام، فسيتم تقليل فرص حدوث أي حادث مؤسف.
نتائج النظام الغذائي لمدة أسبوع: ما يمكن توقعه وكيفية الحفاظ عليه
<زكسبكسز>إذا اتبعت جميع القواعد، يمكن أن تكون النتيجة مثيرة للإعجاب. يمكنك توقع نقص من ثلاثة إلى خمسة كيلوغرامات. ومع ذلك، إذا عدت إلى نظامك الغذائي المعتاد مباشرة بعد الحدث الذي تسبب في فقدان الوزن وحتى البدء في الابتعاد عن أيام المشقة والمصاعب، فإن الوزن سيعود مع زيادة. لذلك، من الضروري ترك النظام الغذائي تدريجيا لمدة أسبوع - لا تحتاج إلى إيلاء اهتمام وثيق لمحتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي، ولكن الاستمرار في اختيار الخضروات واللحوم الخالية من الدهون كأساس للقائمة. ثم هناك احتمال ألا يعود بعض الوزن المفقود على الأقل.
عينة من قائمة النظام الغذائي لمدة أسبوع
<زكسبكسز>ميزة النظام الغذائي لمدة أسبوع هي أيضًا أنه يمكن كتابة القائمة للفترة بأكملها بتفصيل كبير.
<زكسبكسز>إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لمدة أسبوع، فحاول ألا تفوت وجبات الطعام حتى لا تشعر بالجوع. من الأفضل طهي الأطعمة أو غليها أو خبزها. اختر القهوة أو الشاي غير المحلى كمشروب. إذا كنت تشعر أن الحصص صغيرة جدًا بالنسبة لك، فحاول شرب كوب من الماء الدافئ قبل الوجبات. نحن نقدم قائمة عينة للأسبوع، قم بتعديلها حسب السعرات الحرارية التي تتناولها.
الاثنين
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: بيضة مسلوقة، خبز الحبوب، 100 جرام من الجبن قليل الدسم، نصف ثمرة جريب فروت.
<زكسليكسز>الغداء: بورش قليل الدهن، 100 جرام من لحم البقر المسلوق، سلطة البنجر مع البرقوق.
<زكسليكسز>العشاء: 150 جرامًا من السمك المطهو على البخار، وحبة بطاطس مسلوقة.
<زكسليكسز>الوجبات الخفيفة: التفاح، الطماطم.
يوم الثلاثاء
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: دقيق الشوفان غير المحلى والجزر والكرفس.
<زكسليكسز>الغداء: 100 جرام من لحم البقر المسلوق، وسلطة من الخيار والطماطم والفجل.
<زكسليكسز>العشاء: زبادي أبيض بدون حشو، نخالة، 100 جرام من الجبن قليل الدسم.
<زكسليكسز>الوجبات الخفيفة: نصف ثمرة أفوكادو، خبز الحبوب.
الأربعاء
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: مرق الدجاج، 100 جرام من فيليه الدجاج المسلوق، 2 خبز الجاودار.
<زكسليكسز>الغداء: شوربة الملفوف، 100 جرام من اللحم المسلوق، السبانخ.
<زكسليكسز>العشاء: 200 جرام من الجبن قليل الدسم مع التفاح المبشور.
<زكسليكسز>الوجبات الخفيفة: برتقالة، القليل من الخيار.
يوم الخميس
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء، كوب من الكفير قليل الدسم، سلطة الطماطم الطازجة.
<زكسليكسز>الغداء: سمك مشوي، أرز، خيار.
<زكسليكسز>العشاء: 200 جرام من الجبن قليل الدسم مع المشمش المجفف أو البرقوق.
<زكسليكسز>الوجبات الخفيفة: الكيوي، الجريب فروت.
جمعة
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: بيضتان مسلوقتان، سلطة طماطم، خيار، فلفل.
<زكسليكسز>الغداء: فيليه دجاج مسلوق، حنطة سوداء، خضار مقطعة.
<زكسليكسز>العشاء: تونة، فاصوليا خضراء مطبوخة.
<زكسليكسز>الوجبات الخفيفة: التفاح، الكمثرى.
السبت
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: عصيدة الأرز مع المشمش المجفف.
<زكسليكسز>الغداء: حساء السمك قليل الدسم، والأرز، وخبز الحبوب، وسلطة البنجر والجزر.
<زكسليكسز>العشاء: يخنة الخضار.
<زكسليكسز>الوجبات الخفيفة: الجبن قليل الدسم مع البرقوق.
الأحد
<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: عجة من بيضتين، توفو.
<زكسليكسز>الغداء: 100 جرام من لحم البقر المسلوق، والعدس، والخيار، وسلطة الطماطم.
<زكسليكسز>العشاء: 100 جرام لحم رومي مخبوز، خبز الحبوب، فلفل.
<زكسليكسز>الوجبات الخفيفة: زبادي طبيعي، 30 جرام لوز.
الوجبات الغذائية الأصلية لمدة أسبوع
<زكسبكسز>تحدثنا عن الخيار الغذائي الأكثر توازناً لهذا الأسبوع، ولكنه يتطلب اهتمامك: فأنت بحاجة إلى متابعة السعرات الحرارية والاهتمام بالطهي اليومي. هناك خيارات النظام الغذائي الأخرى التي تقلل قائمة الأطعمة إلى حد أكبر بكثير، ولكن هذه الأنظمة الغذائية تعد بنتائج أفضل. الجانب السلبي هو أن هذه الأنظمة الغذائية ليست مناسبة للجميع. لذلك يجب عليك بالتأكيد عدم تجربتها دون استشارة طبيبك.
النظام الغذائي الياباني
<زكسبكسز>يمكن استخدام النظام الغذائي الياباني لمدة سبعة أيام كنظام غذائي أسبوعي. مبادئها الأساسية هي انخفاض السعرات الحرارية والحد الأقصى من البروتين والألياف والحد الأدنى من الكربوهيدرات. يعتمد النظام الغذائي على أطباق الأسماك والمأكولات البحرية والأعشاب البحرية وجبن الصويا بالإضافة إلى الخضار، مع السماح ببعض الفاكهة. يُتوقع منك استخدام مكونات بسيطة وموسمية غالبًا عند الطهي. ووفقا للخبراء، فإن الفائدة الرئيسية لهذا النظام الغذائي هو أنه غني بالأسماك التي تحتوي على دهون أوميجا 3 الصحية. إن تجنب الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف سوف يفيد صحتك أيضًا. ومع ذلك، فإن النظام الغذائي يأتي أيضًا بمخاطره الخاصة. إنه صارم للغاية، لذلك قد يكون هناك ضغوط بسبب الجوع. لا ينصح الأطباء بالالتزام به لفترة طويلة.
النظام الغذائي مع الكفير والحنطة السوداء
<زكسبكسز>نظام غذائي معروف للجميع، جذاب في ميزانيته ومخيف في صرامته. فقط الحنطة السوداء والكفير يبدوان طبيعيين عندما نتحدث عن يوم صيام، وكما هو الحال مع اختبار قوة الإرادة عندما نتحدث عن فترة أطول. كنظام غذائي للأسبوع، نوصي بتعديل النهج قليلاً ودمج الخضار الطازجة والفواكه المجففة في نظامك الغذائي. حتى مع هذا الاسترخاء، يمكنك توقع نتائج مبهرة - من سالب ثلاثة كيلوغرامات في الأسبوع.
<زكسبكسز>ميزة اتباع نظام غذائي الحنطة السوداء لمدة أسبوع هو أنه على الرغم من النظام الغذائي الخالي من الدهون، إلا أنك لا تشعر بالجوع. الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب معقدة، لذلك يستمر الشعور بالشبع لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الحنطة السوداء على تركيبة غنية بالفيتامينات والمعادن. يحتوي على الألياف والبوتاسيوم والكالسيوم والزنك والحديد والفوسفور والنحاس والمغنيسيوم وحمض الفوليك وفيتامينات ب و18 حمضًا أمينيًا. يحتوي الكفير على بكتيريا حمض اللاكتيك المفيدة التي تساعد على الهضم. تساعد مزارع البريبايوتكس اللبنية على هضم ليس فقط الكفير نفسه، ولكن أيضًا الأطعمة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، الكفير هو مصدر للبروتين والكالسيوم.
حمية البيض
<زكسبكسز>نظام غذائي آخر يعطي نتائج سريعة. ولكن كما في الحالة السابقة، ننصح بتغيير نظام البيض الغذائي وإضافة الخضار والجريب فروت على الأقل إلى نظام البيض الغذائي. يُظهر حمية البيض أفضل النتائج لمدة أسبوع - في سبعة أيام يمكنك خسارة خمسة كيلوغرامات، لكن الرقم النهائي يعتمد بالطبع على وزنك الأولي وخصائص التمثيل الغذائي الشخصية الخاصة بك. ويتم تحقيق التأثير من خلال البيوتين، وهو غني بالبيض. أنه يسرع عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون. من السهل جدًا التخطيط لقائمة طعام - تحتوي كل وجبة على البيض، ويمكنك تناول الجريب فروت على الإفطار، وتكملة البيض بالخضروات الطازجة أو المطبوخة على البخار في الوجبات الأخرى.
