<زكسبكسز>التطور السريع للمعرفة العلمية في مجال فقدان الوزن يؤتي ثماره. تقدم المزيد والمزيد من الأساليب وجهات نظرها الجديدة والمتطرفة حول آليات فقدان الوزن. ينتقد الكثير منهم حساب السعرات الحرارية، على الرغم من أن هذه الطريقة كانت تعتبر ذات يوم الأكثر أهمية، ومقبولة في جميع الأنظمة الغذائية تقريبًا وتستخدم في العديد من الأساليب.
<زكسبكسز>كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يتناولها الشخص يوميا لخسارة الوزن؟كيفية حساب السعرات الحرارية في اليوم الواحد؟كيف تحدد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إذا كنت تعرف وزنك وطولك؟ما مدى أهمية هذه المهارات؟دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذا في هذه المقالة.
لماذا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية
<زكسبكسز>يعتمد حساب السعرات الحرارية على قانون الحفاظ على الطاقة - وهو أحد أهم قوانين الطبيعة الأساسية. إنه يعمل دائمًا وبالتالي فهو جزء مهم من أكثر طرق فقدان الوزن فعالية. ستساعدك معرفة وفهم هذا الموضوع على حل المشكلات المهمة المتعلقة بفقدان الوزن بفعالية ونجاح وتحقيق النتائج المرجوة.
<زكسبكسز>من الناحية البيولوجية، السعرات الحرارية هي كمية الطاقة اللازمة لتسخين جرام واحد من الماء بدرجة مئوية واحدة في الظروف الجوية العادية. هذه القيمة صغيرة للغاية، لذلك يتم حساب السعرات الحرارية يوميا بقيمة أكبر - كيلو كالوري.
<زكسبكسز>لا يفكر كل شخص في مقدار الطاقة التي ينفقها الجسم في إنجاز المهام اليومية. لقد وجد العلماء أن جسد الأنثى يستهلك في المتوسط حوالي ألف ونصف سعر حراري للحفاظ على وظائفه الحيوية. وهذا يضمن التنفس ومعدل ضربات القلب ونغمة العضلات والتمعج وثبات درجة حرارة الجسم والعمليات الأخرى التي تحدث في الجسم. بالنسبة للرجال، هذه القيمة أعلى قليلاً وتصل إلى 1800 سعرة حرارية. هذه القيمة لها اسم خاص – التمثيل الغذائي الأساسي أو الأساسي. لتحديده، يتم استخدام صيغ خاصة أو أجهزة خاصة – محلل تكوين الجسم وجهاز التمثيل الغذائي.
<زكسبكسز>المكون هو المكون الرئيسي، ولكن هناك تكاليف طاقة أخرى تتجاوز ذلك. النشاط البدني يحرق السعرات الحرارية أيضًا. يستهلك المشي على مهل حوالي 150 سعرة حرارية في الساعة، في حين أن التمارين المكثفة يمكن أن تحرق أكثر من ذلك بكثير - ما يصل إلى 400-500. يتم استخدام السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا للحفاظ على حياة الإنسان. يتم تخزين كل الطاقة التي لا يستخدمها الجسم. لهذا السبب، من أجل فقدان الوزن بشكل فعال وملحوظ، من الضروري إنشاء عجز يومي في الطاقة، يجب أن يكون حجمه حوالي 500-700 سعرة حرارية. لتحقيق التأثير المطلوب، يمكنك حساب السعرات الحرارية بنفسك أو استخدام القائمة الجاهزة.
رأي الخبراء
<زكسبكسز>وإذا أخذنا في الاعتبار أن أساس حساب السعرات الحرارية هو قانون الحفاظ على الطاقة - وهو قانون طبيعي أساسي مثل الجاذبية على سبيل المثال - فيمكننا القول إن السعرات الحرارية أصبحت قديمة أو غير مناسبة، تماما مثل الجاذبية. حاول إلقاء قلم أو قلم رصاص على نفسك - وسيصبح كل شيء واضحًا. قوانين الطبيعة تعمل دائما. فهي أساس جميع الطرق الفعالة لإنقاص الوزن. ستساعدك معرفة هذه القواعد وفهمها على حل المشكلات المهمة بفعالية ونجاح، بالإضافة إلى المشكلات المتعلقة بفقدان الوزن. إذن ما هي السعرات الحرارية؟
<زكسبكسز>1 سعرة حرارية هي كمية الطاقة اللازمة لتسخين 1 جرام من الماء بمقدار 1 درجة مئوية. هذه قيمة صغيرة جدًا، لذلك يتم قياس السعرات الحرارية عادةً بالآلاف - سعر حراري، سعر حراري. يستهلك جسم المرأة حوالي 1500 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على الوظائف الحيوية (معدل ضربات القلب، والتنفس، ونغمة العضلات، والتمعج، ودرجة حرارة الجسم وغيرها من العمليات)، ويستهلك جسم الرجل حوالي 1800 سعرة حرارية. تسمى كمية الطاقة التي يستخدمها الجسم للحفاظ على الحياة بالأيض الأساسي. لحساب هذه القيمة بشكل أكثر دقة، هناك أجهزة خاصة - محلل تكوين الجسم وجهاز التمثيل الغذائي.
<زكسبكسز>هذا الجزء من استهلاك الطاقة هو الأهم، ولكنه ليس الوحيد. يستهلك النشاط البدني أيضًا الطاقة، ولكن بشكل أقل قليلًا. على سبيل المثال، تحرق الرياضات النشطة مثل السباحة وركوب الدراجات 150-250 سعرة حرارية فقط من الطاقة خلال 60 دقيقة، كل هذا يتوقف على شدة التمرين. لفقدان الوزن بشكل ملحوظ، من الضروري خلق عجز في الطاقة بحوالي 500-700 سعرة حرارية من هذه الأرقام، أي وجميع أنظمتها. وبعد ذلك يمكنك التصرف بطريقتين: حساب السعرات الحرارية مباشرة أو فرض قيود غير مباشرة على السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي واختيار النظام الغذائي.
<زكسبكسز>يتطلب العد المباشر للسعرات الحرارية بعض المهارة والمثابرة في المراحل المبكرة، ولكنه يعمل بشكل أفضل بالنسبة للعديد من الأشخاص من أي نظام غذائي لإنقاص الوزن. كيف تحسب السعرات الحرارية؟للقيام بذلك، تحتاج إلى معرفة كتلة المنتج (بعد وزنه على ميزان الطعام الإلكتروني)، ومعرفة محتوى السعرات الحرارية للمنتج لكل 100 جرام، وكذلك الحصول على ورقة وقلم وآلة حاسبة وبضع دقائق من الوقت تحت تصرفكم.
<زكسبكسز>لذا فإن عملية فقدان الوزن هي تغيير في التوازن بين الطاقة المستهلكة والطاقة المستهلكة. الأكثر مباشرة والأبسطوفي متناول الجميع، هو الحد من محتوى السعرات الحرارية في الطعام عن طريق حساب السعرات الحرارية، والتي، عند الحفاظ على محتوى السعرات الحرارية الصحيح، تضمن فقدان الدهون وفقًا لقانون الحفاظ على الطاقة. ومع ذلك، فإن طريقة حساب السعرات الحرارية المباشرة لها أيضًا عيوب. أولاً، لا يذكر شيئًا عن الشعور بالشبع: على سبيل المثال، لنفس الرقم وهو 1200 سعرة حرارية في اليوم، يمكنك أن تشعر بالشبع الشديد أو الجوع الشديد، كل هذا يتوقف على النظام الغذائي، حيث تتضمن المنتجات 1200 سعرة حرارية - وهذا عبارة عن قطعتين من الشوكولاتة أو خمس وجبات صحية مصنوعة من أطعمة صحية معتمدة. ثانياً، مع اتباع نظام غذائي تم اختياره بشكل غير صحيح كجزء من نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية، يحدث فقدان الوزن، ولكن قد يرتبط ذلك بمخاطر صحية - على سبيل المثال، مع نقص البروتين في النظام الغذائي، ليس فقط الدهون، ولكن أيضًا الأنسجة العضلية يمكن أن تكون كن خاسرا. وثالثًا، لن تحسب السعرات الحرارية لبقية حياتك؛بعد فقدان الوزن، تحتاج إلى تطوير آليات وعادات أخرى للحفاظ على هذا الوزن. لهذه الأسباب وغيرها، يعد تناول السعرات الحرارية وسيلة مساعدة ضرورية، ولكنها ليست الوحيدة، في فقدان الوزن.
صيغ حساب السعرات الحرارية
<زكسبكسز>يمكنك استخدام الصيغتين التاليتين لحساب السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن.
<زكسبكسز>تم تطوير صيغة هاريس-بنديكت وتقديمها للناس في عام 1919 من قبل العلماء المشهورين فرانسيس جانو بنديكت وجيمس آرثر هاريس. هناك نسختان: للرجال والنساء.
<زكسبكسز>66 + [13. 7 × الوزن (كجم)] + [5 × الارتفاع (سم)] – [6. 76 × العمر (بالسنوات)] – للرجال؛
<زكسبكسز>655 + [9. 6 × الوزن (كجم)] + [1. 8 × الارتفاع (سم)] - [4. 7 × العمر (بالسنوات)] - للنساء.
<زكسبكسز>قد تكون صيغة الحساب هذه غير صحيحة بالنسبة للمقيمين المعاصرين في المدينة، حيث تم إجراء البحث في بداية القرن الماضي. يجب أن تؤخذ هذه الفروق الدقيقة في الاعتبار عند حساب عدد السعرات الحرارية، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يتجاوز مؤشر كتلة الجسم القاعدة المحددة.
<زكسبكسز>تم تطوير صيغة ميفلين-سان جورج في وقت لاحق - في نهاية القرن الماضي، في التسعينيات. ويعتبر الأكثر دقة وشعبية اليوم.
<زكسبكسز>الرجال - [9. 99 × الوزن (كجم)] + [6. 25 × الارتفاع (سم)] - [4. 92 × العمر (بالسنوات)] + 5؛
<زكسبكسز>النساء - [9. 99 × الوزن (كجم)] + [6. 25 × الارتفاع (سم)] - [4. 92 × العمر (بالسنوات)] -161.
<زكسبكسز>تأخذ الصيغة في الاعتبار خصوصيات التغذية والميزات الأخرى للعالم الحديث. ومع ذلك، لا تؤخذ في الاعتبار نسبة الدهون والأنسجة العضلية.
<زكسبكسز>خوارزمية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن
<زكسبكسز>القدرة على حساب السعرات الحرارية المستهلكة بشكل صحيح هي الخطوة الأولى نحو جسم صحي وجميل. هذه التقنية ليس لها قيود على منتجات محددة. ومع ذلك، إذا كنت تأخذ في الاعتبار النظام الغذائي بأكمله كل يوم، يصبح من الواضح أن تناول طبق من سلطة اللحوم أفضل بكثير من تناول قطعة شوكولاتة صغيرة أو أي نوع من منتجات الحلويات. محتواها من السعرات الحرارية هو نفسه تقريبًا، لكن قيمتها الغذائية مختلفة بشكل كبير.
<زكسبكسز>يعتبر حساب السعرات الحرارية وسيلة فعالة لإنقاص الوزن ويتم تضمينه في العديد من أنظمة إنقاص الوزن. ويفسر ذلك بالمزايا التالية:
<زكسولكسز><زكسليكسز>تقدم هذه الطريقة نهجًا غذائيًا معقولًا دون ضغوط أو قيود خطيرة. يتحمل الجسم النظام الغذائي الجديد دون أي مشاكل؛
<زكسليكسز>تتيح لك القدرة على حساب عدد السعرات الحرارية المستهلكة اختيار نظام غذائي متكامل غني بالعناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن، وهو ما يميز هذه التقنية عن مختلف أنواع الحميات الغذائية والصيام.
<زكسليكسز>يمكن لكل شخص أن يحدد بشكل مستقل عدد السعرات الحرارية التي يحتاج إلى استهلاكها يوميًا. لهذا الغرض، هناك حاسبات خاصة للسعرات الحرارية لفقدان الوزن على الإنترنت. قد يكون هذا مفيدًا لأولئك الذين ليس لديهم الفرصة للاتصال بالمتخصصين المختصين أو عيادة إنقاص الوزن بسبب بعد المستوطنات عن المراكز الحضرية والقيود المادية المختلفة وظروف المعيشة ؛
<زكسليكسز>يتيح لك عداد السعرات الحرارية حساب نظامك الغذائي مجانًا وتضمين أطباقك المفضلة والتأكد من الالتزام بنسب البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
<زكسبكسز>تتكون خوارزمية الحساب من ثلاث خطوات متتالية: حساب معدل الأيض الأساسي، وتحديد النشاط اليومي، وحساب النتيجة النهائية. دعونا نلقي نظرة فاحصة على كل واحد.
الخطوة 1: حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك
<زكسبكسز>بادئ ذي بدء، ينبغي استخدام إحدى الصيغ الأكثر ملاءمة لحساب معدل الأيض الأساسي. مثال: امرأة يبلغ طولها 170 سم ووزنها 75 كجم وعمرها 36 عامًا يجب أن تستهلك ما لا يقل عن:
<زكسبكسز>655+9، 6×75+1، 8×170-4، 7×36=1512 سعرة حرارية
<زكسبكسز>هذه الكمية من الطاقة ستكون كافية لدعم الحياة.
الخطوة الثانية: تحديد نشاطك اليومي
<زكسبكسز>يجب ضرب القيمة الناتجة للأيض الأساسي بمعامل النشاط:
<زكسولكسز><زكسليكسز>1. 2- قلة النشاط، والامتناع التام عن ممارسة الرياضة؛
<زكسليكسز>1, 375 - نمط حياة خامل، ونشاط بدني خفيف 1-2 مرات في الأسبوع؛
<زكسليكسز>1. 55 – نشاط متوسط، حمل كافٍ 2-4 مرات في الأسبوع؛
<زكسليكسز>1, 725 - أسلوب حياة نشط، عمل نشط، تدريب حوالي 5 مرات في الأسبوع؛
<زكسليكسز>1، 9 – النشاط العالي، العمل النشط، التدريب اليومي النشط.
<زكسبكسز>لنفترض أن امرأة تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع، ثم:
<زكسبكسز>1512 سعرة حرارية × 1. 55 = 2344 سعرة حرارية
<زكسبكسز>هذه القيمة هي المعيار اليومي المطلوب. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا.
الخطوة 3: حساب النتيجة النهائية
<زكسبكسز>للحصول على النتيجة النهائية، تحتاج إلى طرح 500-700 سعرة حرارية من القيمة الناتجة - وهذا هو بالضبط مقدار ما تحتاج إلى تناوله يوميًا لإنقاص الوزن.
<زكسبكسز>2344 – 500(700) = 1844 (1644) سعرة حرارية – هذه هي بالضبط الكمية التي يحتاجها الجسم لبدء فقدان الوزن.
<زكسبكسز>تظهر الممارسة أنه من الصعب الحفاظ على القاعدة على أساس يومي. يقترح خبراء التغذية وضع حد أدنى أدنى وحد أقصى أعلى. كيفية تجنب الحوادث المؤسفة: إذا كنت تريد حقا شيئا محظورا، يمكنك أن تأكله. ولكن في اليوم التالي، قم بتقليل القاعدة قليلاً:
<زكسولكسز><زكسليكسز>الحد الأعلى: معيار السعرات الحرارية + 100؛
<زكسليكسز>الحد الأدنى: معيار السعرات الحرارية – 200.
<زكسبكسز>بالإضافة إلى ذلك يوصى بالالتزام بنسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات:
<زكسولكسز><زكسليكسز>البروتين 10-25% من الغذاء اليومي؛
<زكسليكسز>الدهون – 20-35%؛
<زكسليكسز>الكربوهيدرات – 45-65%.
<زكسبكسز>يمكن أن تختلف هذه النسب قليلاً حسب الهدف المحدد: فقدان الوزن، زيادة الوزن، نمو العضلات.
<زكسبكسز>فقدان الوزن بسرعة وفعالية في المنزل ليس بالأمر الصعب. يقلل حساب السعرات الحرارية من القيود ويسمح لك بإدخال الأطعمة المفضلة لديك. الشيء الرئيسي هو الاحتفاظ بمذكرات بضمير حي، وتسجيل كل منتج يتم تناوله، وكل مكعب سكر. ومع ذلك، هناك تقنية خاصة لفقدان الوزن يتم تقديمها في عيادات فقدان الوزن. لأنه يقوم على نهج متكامل، مزيج من التغذية وعلم النفس. سيساعدك هذا على تحقيق النتائج المثالية وفقدان الوزن بشكل فعال.
جداول السعرات الحرارية
<زكسبكسز>سيساعدك جدول السعرات الحرارية للأطعمة على إعداد نظامك الغذائي اليومي. أنه يحتوي على المنتجات الأساسية التي تشكل عادة أساس النظام الغذائي. جميع المنتجات الأخرى التي يتم شراؤها تجاريًا تحتوي على السعرات الحرارية والبروتين والدهون والكربوهيدرات المدرجة على العبوة.
منتجات الألبان
<زكستابليكسز>
<زكستركسز><زكسثكسز>المنتج (لكل 100 جرام منتج)
<زكسثكسز>البروتينات (ز)
<زكسثكسز>الدهون (ز)
<زكسثكسز>الكربوهيدرات (جم)
<زكسثكسز>قيمة الطاقة (سعر حراري)
<زكستبوديكسز><زكستركسز><زكستدكسز>كريم جاف
<زكستدكسز>23. 0
<زكستدكسز>42. 7
<زكستدكسز>3/26
<زكستدكسز>579، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>حليب مجفف
<زكستدكسز>26. 0
<زكستدكسز>25. 0
<زكستدكسز>37، 5
<زكستدكسز>476، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>مسحوق الحليب منزوع الدسم
<زكستدكسز>9/37
<زكستدكسز>1، 0
<زكستدكسز>49. 3
<زكستدكسز>350، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>الحليب المكثف مع السكر
<زكستدكسز>7. 2
<زكستدكسز>8. 5
<زكستدكسز>56, 0
<زكستدكسز>320، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>حليب بقر
<زكستدكسز>3. 2
<زكستدكسز>3. 6
<زكستدكسز>5. 1
<زكستدكسز>61، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>كريمة حامضة، 30% دهون
<زكستدكسز>2. 4
<زكستدكسز>ثلاثون,
<زكستدكسز>3. 1
<زكستدكسز>294، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>الجبن الدهني
<زكستدكسز>14. 0
<زكستدكسز>18,
<زكستدكسز>8/2
<زكستدكسز>232، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>كريمة 20% دسم
<زكستدكسز>8/2
<زكستدكسز>20. 0
<زكستدكسز>4. 5
<زكستدكسز>206، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>كريمة 10% دسم
<زكستدكسز>8/2
<زكستدكسز>10. 0
<زكستدكسز>4. 8
<زكستدكسز>118، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>الكفير كامل الدسم
<زكستدكسز>8/2
<زكستدكسز>3, 0
<زكستدكسز>3. 6
<زكستدكسز>56, 0
<زكستركسز><زكستدكسز>جبنة قاسية
<زكستدكسز>23. 0
<زكستدكسز>29. 0
<زكستدكسز>0, 0
<زكستدكسز>360، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>الجبن "الهولندي".
<زكستدكسز>26. 0
<زكستدكسز>8/26
<زكستدكسز>0, 0
<زكستدكسز>352، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>جبنة "بوشيخونسكي"
<زكستدكسز>26. 0
<زكستدكسز>5/26
<زكستدكسز>0, 0
<زكستدكسز>350، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>الجبن المعالج
<زكستدكسز>22. 0
<زكستدكسز>27. 0
<زكستدكسز>0, 0
<زكستدكسز>340، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>برينزا
<زكستدكسز>17/09
<زكستدكسز>1/20
<زكستدكسز>0, 0
<زكستدكسز>260، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>زبدة غير مملحة
<زكستدكسز>0. 5
<زكستدكسز>82، 5
<زكستدكسز>0. 8
<زكستدكسز>748، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>بوظة
<زكستدكسز>3. 3
<زكستدكسز>10. 0
<زكستدكسز>1/20
<زكستدكسز>179، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>سمن الحليب
<زكستدكسز>0، 3
<زكستدكسز>82، 0
<زكستدكسز>1، 0
<زكستدكسز>743، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>مايونيز "بروفنسال"
<زكستدكسز>8/2
<زكستدكسز>70، 0
<زكستدكسز>2. 6
<زكستدكسز>624، 0
الخبز والحبوب
<زكستابليكسز>
<زكستركسز><زكسثكسز>المنتج (لكل 100 جرام منتج)
<زكسثكسز>البروتينات (ز)
<زكسثكسز>الدهون (ز)
<زكسثكسز>الكربوهيدرات (جم)
<زكسثكسز>قيمة الطاقة (سعر حراري)
<زكستبوديكسز><زكستركسز><زكستدكسز>دقيق القمح، والحبوب الكاملة
<زكستدكسز>10. 3
<زكستدكسز>1، 0
<زكستدكسز>69, 0
<زكستدكسز>334، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>حبوب الدخن
<زكستدكسز>5/11
<زكستدكسز>3. 3
<زكستدكسز>67. 2
<زكستدكسز>348، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>الحنطة السوداء
<زكستدكسز>12. 6
<زكستدكسز>3. 2
<زكستدكسز>54. 3
<زكستدكسز>335، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>جريش الأرز
<زكستدكسز>7, 0
<زكستدكسز>1، 0
<زكستدكسز>73، 2
<زكستدكسز>330، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>سميد
<زكستدكسز>10. 3
<زكستدكسز>1، 0
<زكستدكسز>67، 7
<زكستدكسز>328، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>جريش الشعير
<زكستدكسز>10. 00
<زكستدكسز>1. 30
<زكستدكسز>66، 31
<زكستدكسز>324. 00
<زكستركسز><زكستدكسز>لؤلؤة الشعير
<زكستدكسز>9. 3
<زكستدكسز>1. 1
<زكستدكسز>67، 5
<زكستدكسز>320، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>جريش "هرقل"
<زكستدكسز>11. 0
<زكستدكسز>6. 2
<زكستدكسز>49. 2
<زكستدكسز>305، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>دقيق الشوفان
<زكستدكسز>11. 0
<زكستدكسز>6. 1
<زكستدكسز>9/49
<زكستدكسز>303. 0
<زكستركسز><زكستدكسز>خبز القمح، الحبوب الكاملة
<زكستدكسز>7. 9
<زكستدكسز>0. 8
<زكستدكسز>50. 1
<زكستدكسز>238، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>خبز الجاودار
<زكستدكسز>6. 6
<زكستدكسز>1. 2
<زكستدكسز>8/41
<زكستدكسز>181، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>حلويات السكر
<زكستدكسز>7. 5
<زكستدكسز>8/11
<زكستدكسز>74، 4
<زكستدكسز>436، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>المفرقعات كريم
<زكستدكسز>8. 5
<زكستدكسز>8/10
<زكستدكسز>69، 6
<زكستدكسز>398، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>باستا، ف. س.
<زكستدكسز>10. 4
<زكستدكسز>1. 1
<زكستدكسز>74، 9
<زكستدكسز>337، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>لفات الزبدة
<زكستدكسز>7/6
<زكستدكسز>5. 2
<زكستدكسز>56، 8
<زكستدكسز>295، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>خبز
<زكستدكسز>7/7
<زكستدكسز>3, 0
<زكستدكسز>53. 3
<زكستدكسز>235، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>خميرة
<زكستدكسز>7/12
<زكستدكسز>2/7
<زكستدكسز>0, 0
<زكستدكسز>75، 3
الخضروات والفواكه
<زكستركسز><زكسثكسز>المنتج (لكل 100 جرام منتج)
<زكسثكسز>البروتينات (ز)
<زكسثكسز>الدهون (ز)
<زكسثكسز>الكربوهيدرات (جم)
<زكسثكسز>قيمة الطاقة (سعر حراري)
<زكستبوديكسز><زكستركسز><زكستدكسز>البازلاء الخضراء
<زكستدكسز>5، 0
<زكستدكسز>0، 2
<زكستدكسز>8/13
<زكستدكسز>73، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>طماطم مهروسة
<زكستدكسز>1. 1
<زكستدكسز>0، 2
<زكستدكسز>5، 0
<زكستدكسز>23. 0
<زكستركسز><زكستدكسز>البطاطس
<زكستدكسز>2, 0
<زكستدكسز>0, 4
<زكستدكسز>1/18
<زكستدكسز>80، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>باذنجان
<زكستدكسز>1. 2
<زكستدكسز>0، 1
<زكستدكسز>6. 9
<زكستدكسز>24. 0
<زكستركسز><زكستدكسز>الملفوف الأبيض
<زكستدكسز>8/1
<زكستدكسز>0، 2
<زكستدكسز>6. 8
<زكستدكسز>27. 0
<زكستركسز><زكستدكسز>ملفوف مخلل
<زكستدكسز>8/1
<زكستدكسز>0, 0
<زكستدكسز>3. 2
<زكستدكسز>19. 0
<زكستركسز><زكستدكسز>لمبات البصل
<زكستدكسز>1. 4
<زكستدكسز>0, 0
<زكستدكسز>10. 4
<زكستدكسز>41, 0
<زكستركسز><زكستدكسز>بصل أخضر
<زكستدكسز>1. 3
<زكستدكسز>0, 0
<زكستدكسز>5. 2
<زكستدكسز>19. 0
<زكستركسز><زكستدكسز>ثوم
<زكستدكسز>6. 5
<زكستدكسز>0, 0
<زكستدكسز>6, 0
<زكستدكسز>46, 0
<زكستركسز><زكستدكسز>جزرة
<زكستدكسز>1. 3
<زكستدكسز>0، 1
<زكستدكسز>7. 9
<زكستدكسز>30. 0
<زكستركسز><زكستدكسز>خيار
<زكستدكسز>0. 8
<زكستدكسز>0، 1
<زكستدكسز>8/3
<زكستدكسز>14. 0
<زكستركسز><زكستدكسز>خيار
<زكستدكسز>0. 8
<زكستدكسز>0، 1
<زكستدكسز>2. 3
<زكستدكسز>13. 0
<زكستركسز><زكستدكسز>الفلفل
<زكستدكسز>1. 3
<زكستدكسز>0, 0
<زكستدكسز>7. 2
<زكستدكسز>27. 0
<زكستركسز><زكستدكسز>الفجل
<زكستدكسز>9/1
<زكستدكسز>0، 2
<زكستدكسز>8, 0
<زكستدكسز>35, 0
<زكستركسز><زكستدكسز>اللفت
<زكستدكسز>1. 3
<زكستدكسز>0, 0
<زكستدكسز>3. 1
<زكستدكسز>27. 0
<زكستركسز><زكستدكسز>الفجل
<زكستدكسز>1. 2
<زكستدكسز>0، 1
<زكستدكسز>8/3
<زكستدكسز>21. 0
<زكستركسز><زكستدكسز>سلطة
<زكستدكسز>1. 5
<زكستدكسز>0، 2
<زكستدكسز>3. 1
<زكستدكسز>17. 0
<زكستركسز><زكستدكسز>جذور الشمندر
<زكستدكسز>1. 5
<زكستدكسز>0، 1
<زكستدكسز>8/12
<زكستدكسز>42، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>يقطين
<زكستدكسز>1، 0
<زكستدكسز>0، 1
<زكستدكسز>5. 9
<زكستدكسز>25. 0
<زكستركسز><زكستدكسز>سبانخ
<زكستدكسز>9/2
<زكستدكسز>0، 3
<زكستدكسز>2. 5
<زكستدكسز>22. 0
<زكستركسز><زكستدكسز>إجاص
<زكستدكسز>0, 4
<زكستدكسز>0، 3
<زكستدكسز>9/10
<زكستدكسز>49, 0
<زكستركسز><زكستدكسز>تفاح
<زكستدكسز>0, 4
<زكستدكسز>0, 4
<زكستدكسز>8/11
<زكستدكسز>45، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>الخوخ
<زكستدكسز>0، 3
<زكستدكسز>0، 1
<زكستدكسز>11. 3
<زكستدكسز>43, 0
<زكستركسز><زكستدكسز>المشمش
<زكستدكسز>0. 9
<زكستدكسز>0، 1
<زكستدكسز>8/10
<زكستدكسز>41, 0
<زكستركسز><زكستدكسز>البرتقال
<زكستدكسز>0. 9
<زكستدكسز>0، 2
<زكستدكسز>10. 3
<زكستدكسز>40، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>بطيخ
<زكستدكسز>0. 7
<زكستدكسز>0، 2
<زكستدكسز>7. 9
<زكستدكسز>38, 0
<زكستركسز><زكستدكسز>شمام
<زكستدكسز>0، 6
<زكستدكسز>0, 0
<زكستدكسز>10. 3
<زكستدكسز>38, 0
<زكستركسز><زكستدكسز>الجريب فروت
<زكستدكسز>0. 9
<زكستدكسز>0، 2
<زكستدكسز>10. 3
<زكستدكسز>35, 0
<زكستركسز><زكستدكسز>فراولة
<زكستدكسز>0. 8
<زكستدكسز>0, 4
<زكستدكسز>11. 2
<زكستدكسز>34, 0
الفواكه المجففة والفاصوليا
<زكستابليكسز>
<زكستركسز><زكسثكسز>المنتج (لكل 100 جرام منتج)
<زكسثكسز>البروتينات (ز)
<زكسثكسز>الدهون (ز)
<زكسثكسز>الكربوهيدرات (جم)
<زكسثكسز>قيمة الطاقة (سعر حراري)
<زكستبوديكسز><زكستركسز><زكستدكسز>مشمش مجفف
<زكستدكسز>3. 3
<زكستدكسز>62، 6
<زكستدكسز>8/30
<زكستدكسز>241، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>زبيب
<زكستدكسز>2. 5
<زكستدكسز>78، 4
<زكستدكسز>5/16
<زكستدكسز>296، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>الأحداث
<زكستدكسز>2. 4
<زكستدكسز>75، 0
<زكستدكسز>5/20
<زكستدكسز>282، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>برقوق
<زكستدكسز>2. 3
<زكستدكسز>65، 6
<زكستدكسز>25. 0
<زكستدكسز>264، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>تين
<زكستدكسز>3. 3
<زكستدكسز>63، 8
<زكستدكسز>30. 0
<زكستدكسز>249، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>التفاح المجفف
<زكستدكسز>3. 2
<زكستدكسز>68، 0
<زكستدكسز>20. 0
<زكستدكسز>273، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>الكمثرى المجففة
<زكستدكسز>2. 3
<زكستدكسز>62، 6
<زكستدكسز>20. 0
<زكستدكسز>249، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>الخوخ المجفف
<زكستدكسز>3, 0
<زكستدكسز>68، 5
<زكستدكسز>18. 0
<زكستدكسز>274، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>بازيلاء
<زكستدكسز>54، 8
<زكستدكسز>0، 1
<زكستدكسز>8. 5
<زكستدكسز>298، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>حمص
<زكستدكسز>54. 2
<زكستدكسز>1/20
<زكستدكسز>5، 0
<زكستدكسز>328، 6
<زكستركسز><زكستدكسز>فول الصويا
<زكستدكسز>9/34
<زكستدكسز>3/17
<زكستدكسز>3/17
<زكستدكسز>364، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>فول
<زكستدكسز>21. 0
<زكستدكسز>2, 0
<زكستدكسز>47، 0
<زكستدكسز>298، 0
لحمة
<زكستابليكسز>
<زكستركسز><زكسثكسز>المنتج (لكل 100 جرام منتج)
<زكسثكسز>البروتينات (ز)
<زكسثكسز>الدهون (ز)
<زكسثكسز>الكربوهيدرات (جم)
<زكسثكسز>قيمة الطاقة (سعر حراري)
<زكستبوديكسز><زكستركسز><زكستدكسز>لحم الخنزير
<زكستدكسز>7/11
<زكستدكسز>33. 3
<زكستدكسز>0, 0
<زكستدكسز>491، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>لحم
<زكستدكسز>5/18
<زكستدكسز>16. 0
<زكستدكسز>0, 0
<زكستدكسز>218، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>لحم الضأن
<زكستدكسز>6/15
<زكستدكسز>3/16
<زكستدكسز>0, 0
<زكستدكسز>209. 0
<زكستركسز><زكستدكسز>لحم أرنب
<زكستدكسز>1/21
<زكستدكسز>15. 0
<زكستدكسز>0, 0
<زكستدكسز>183، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>لحم كبد البقر
<زكستدكسز>17/09
<زكستدكسز>3/7
<زكستدكسز>0, 0
<زكستدكسز>105، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>القلب لحوم البقر
<زكستدكسز>16. 0
<زكستدكسز>8/2
<زكستدكسز>0, 0
<زكستدكسز>86، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>يخنة مع لحم الخنزير
<زكستدكسز>14/09
<زكستدكسز>2/32
<زكستدكسز>0, 0
<زكستدكسز>349، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>يخنة لحم البقر
<زكستدكسز>8/16
<زكستدكسز>16. 0
<زكستدكسز>0, 0
<زكستدكسز>220، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>فرخة
<زكستدكسز>2/18
<زكستدكسز>4/18
<زكستدكسز>0. 7
<زكستدكسز>241، 0
السجق
<زكستركسز><زكسثكسز>المنتج (لكل 100 جرام منتج)
<زكسثكسز>البروتينات (ز)
<زكسثكسز>الدهون (ز)
<زكسثكسز>الكربوهيدرات (جم)
<زكسثكسز>قيمة الطاقة (سعر حراري)
<زكستبوديكسز><زكستركسز><زكستدكسز>نقانق الهواة
<زكستدكسز>3/17
<زكستدكسز>39, 0
<زكستدكسز>0, 0
<زكستدكسز>420، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>سجق نصف مدخن
<زكستدكسز>5/16
<زكستدكسز>63، 6
<زكستدكسز>0, 0
<زكستدكسز>376، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>نقانق الحليب
<زكستدكسز>11. 0
<زكستدكسز>8/22
<زكستدكسز>1. 6
<زكستدكسز>266، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>نقانق الطبيب
<زكستدكسز>8/12
<زكستدكسز>2/22
<زكستدكسز>1. 5
<زكستدكسز>257، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>النقانق مختلفة منفصلة
<زكستدكسز>11. 0
<زكستدكسز>21. 0
<زكستدكسز>0, 0
<زكستدكسز>240، 0
بيض
<زكستابليكسز>
<زكستركسز><زكسثكسز>المنتج (لكل 100 جرام منتج)
<زكسثكسز>البروتينات (ز)
<زكسثكسز>الدهون (ز)
<زكسثكسز>الكربوهيدرات (جم)
<زكسثكسز>قيمة الطاقة (سعر حراري)
<زكستبوديكسز><زكستركسز><زكستدكسز>بيضة دجاج نيئة
<زكستدكسز>7/12
<زكستدكسز>5/11
<زكستدكسز>0. 7
<زكستدكسز>157، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>مزيج
<زكستدكسز>12/09
<زكستدكسز>11. 6
<زكستدكسز>0. 8
<زكستدكسز>160، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>بروتين
<زكستدكسز>5/10
<زكستدكسز>0, 0
<زكستدكسز>1، 0
<زكستدكسز>50، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>صفار البيض
<زكستدكسز>7/16
<زكستدكسز>8/30
<زكستدكسز>1. 7
<زكستدكسز>358، 0
سمك و مأكولات بحرية
<زكستابليكسز>
<زكستركسز><زكسثكسز>المنتج (لكل 100 جرام منتج)
<زكسثكسز>البروتينات (ز)
<زكسثكسز>الدهون (ز)
<زكسثكسز>الكربوهيدرات (جم)
<زكسثكسز>قيمة الطاقة (سعر حراري)
<زكستبوديكسز><زكستركسز><زكستدكسز>كبد سمك القد (مخلل في الزيت)
<زكستدكسز>4. 20
<زكستدكسز>65، 70
<زكستدكسز>1، 20
<زكستدكسز>613، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>سمك السالمون
<زكستدكسز>23. 0
<زكستدكسز>12. 0
<زكستدكسز>0, 0
<زكستدكسز>206، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>جمبري
<زكستدكسز>18/09
<زكستدكسز>2. 2
<زكستدكسز>0, 0
<زكستدكسز>95، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>بولوك
<زكستدكسز>6/17
<زكستدكسز>1، 0
<زكستدكسز>0, 0
<زكستدكسز>79, 0
<زكستركسز><زكستدكسز>جثم
<زكستدكسز>19/9
<زكستدكسز>3. 6
<زكستدكسز>0, 0
<زكستدكسز>112، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>سمك السالمون
<زكستدكسز>20. 0
<زكستدكسز>8. 3
<زكستدكسز>0, 0
<زكستدكسز>153، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>تونة
<زكستدكسز>26. 0
<زكستدكسز>1، 0
<زكستدكسز>0, 0
<زكستدكسز>115، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>زيت كبد سمك القد)
<زكستدكسز>16. 0
<زكستدكسز>0، 6
<زكستدكسز>0, 0
<زكستدكسز>136، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>ستوكر
<زكستدكسز>5/18
<زكستدكسز>4. 5
<زكستدكسز>0, 0
<زكستدكسز>114، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>أخطبوط
<زكستدكسز>18. 0
<زكستدكسز>4. 2
<زكستدكسز>0, 0
<زكستدكسز>110، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>سردين بالزيت (معلب)
<زكستدكسز>16. 0
<زكستدكسز>7/17
<زكستدكسز>0, 0
<زكستدكسز>223، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>ماكريل بلانشر. في الزيت
<زكستدكسز>1/13
<زكستدكسز>1/25
<زكستدكسز>0, 0
<زكستدكسز>278، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>السمك المفلطح في الطماطم (المعلبة)
<زكستدكسز>12. 6
<زكستدكسز>5. 4
<زكستدكسز>6, 0
<زكستدكسز>125، 0
حلويات
<زكستابليكسز>
<زكستركسز><زكسثكسز>المنتج (لكل 100 جرام منتج)
<زكسثكسز>البروتينات (ز)
<زكسثكسز>الدهون (ز)
<زكسثكسز>الكربوهيدرات (جم)
<زكسثكسز>قيمة الطاقة (سعر حراري)
<زكستبوديكسز><زكستركسز><زكستدكسز>مربى
<زكستدكسز>0, 4
<زكستدكسز>0، 2
<زكستدكسز>74، 5
<زكستدكسز>286، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>الفطائر
<زكستدكسز>8. 2
<زكستدكسز>8/19
<زكستدكسز>53. 1
<زكستدكسز>425، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>دموي المنشأ
<زكستدكسز>6. 2
<زكستدكسز>8/2
<زكستدكسز>75، 5
<زكستدكسز>352، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>مرشملوو
<زكستدكسز>0. 7
<زكستدكسز>0
<زكستدكسز>75، 5
<زكستدكسز>295، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>قزحية
<زكستدكسز>3. 1
<زكستدكسز>7/7
<زكستدكسز>81. 2
<زكستدكسز>384، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>مربى
<زكستدكسز>0, 0
<زكستدكسز>0، 2
<زكستدكسز>77. 1
<زكستدكسز>289، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>عسل
<زكستدكسز>0، 6
<زكستدكسز>0, 0
<زكستدكسز>80، 5
<زكستدكسز>312، 0
<زكستركسز><زكستدكسز>سكر
<زكستدكسز>0، 2
<زكستدكسز>0, 0
<زكستدكسز>99، 6
<زكستدكسز>377، 0
