معظم المقالات التي تتناول اليوغا لفقدان الوزن سطحية. تحتوي على العديد من التدريبات التي تم التجسس عليها في مكان ما ولغة عامة لا قيمة لها. بغض النظر عن مقدار ما تتعلمه في هذه الدروس ، تظل المعدة والجوانب معك. في الواقع ، يمكنك إنقاص الوزن بسرعة كبيرة مع اليوجا إذا كنت تعرف كيف. هذا هو السبب في أنني أخبرك عن مسار سريع للغاية اكتشفته بالصدفة أثناء دروس اليوجا.
لأكون صريحًا ، لم يكن لدي شك مطلقًا حول ما إذا كانت اليوغا ستساعدك على فقدان دهون البطن. كان من الواضح دائمًا لي أن المعدة المسطحة هي فائدة إضافية لممارسة اليوجا المنتظمة. لقد رأيت أشخاصًا يأخذون دروس اليوغا باستمرار يتحولون ويصبحون رشيقين ولياقة. لكن كل هذا يحدث بشكل تدريجي. إذا كنت ترغب في الحصول على النتيجة في أسرع وقت ممكن ، فاقرأ المقالة حتى النهاية. الآن بعد أن تعرفت على أسهل وضعيات اليوجا لفقدان الوزن في المنزل ، سأخبرك بثلاث وضعيات يوغا سرية تزيل حرفيًا دهون البطن بوصة واحدة يوميًا.
اليوغا لفقدان الوزن للمبتدئين في المنزل
في المنزل ، من السهل جدًا القيام بأساناس - أوضاع يوغا ثابتة. للقيام بذلك ، يكفي فرد السجادة في الصباح والقيام ببعض التمارين البسيطة. افعل هذا اليوجا في المنزل كل صباح لفقدان الوزن. يستغرق 15 دقيقة فقط. يضم المجمع جميع أنواع الوضعيات: وضعيات الوقوف ، الانحناءات ، الالتواءات. يؤثر كل أسانا على مناطق معينة من الجسم ، ويحسن الدورة الدموية والتمثيل الغذائي ، ويتم تطبيع مستوى الهرمون وهناك تدليك لطيف للأعضاء الداخلية. من خلال هذه التأثيرات ، يؤدي مجمع اليوجا هذا إلى بدء عملية فقدان الوزن. ترتبط الأسانات الثابتة بدرجة أكبر باتجاه هاثا يوغا ، وقد أثبتت كونداليني يوجا نفسها أيضًا لفقدان الوزن.
لماذا ينصح بالتدرب في الصباح؟وذلك لأن بطوننا عادة ما تكون فارغة في هذا الوقت ومرت حوالي 8 ساعات منذ الوجبة الأخيرة. هذا فارق بسيط مهم. قال أحد أساتذة اليوجا الذين درست معهم: تعتمد فعالية الأسانا على فراغ المعدة. وبالطبع ، قبل أن تبدأ هذه اليوجا البسيطة لفقدان الوزن ، تناول كوبًا من الماء وأفرغ أمعائك.
- قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار بوصة واحدة ، تنفس وارفع ذراعيك فوق رأسك مع توجيه راحة اليد للداخل.
- ازفر ، اثني ركبتيك وانزل على الأرض كما لو كنت جالسًا على كرسي.
- الجزء العلوي من جسمك يميل بشكل طبيعي إلى الأمام قليلاً. جرب فرد كتفيك ، وسحب لوحي كتفيك للخلف ، وأنزل كتفيك بعيدًا عن أذنيك. خذ نفسًا عميقًا وخذ 5 أنفاس عميقة وازفر.
- قف في نفس وضع الكرسي ، ولكن بدلاً من مد ذراعيك فوق رأسك ، اخفضهما إلى مستوى الصدر أثناء ثني ساقيك.
- ثم ، كما في الصلاة ، اجمع راحتي يديك معًا وقم بتدوير جذعك إلى اليمين بحيث يستقر كوعك الأيسر برفق على فخذك الأيمن.
- حافظ على عضلات بطنك قوية وخذ نفسًا عميقًا وزفير. امسك الوضع لمدة خمسة أنفاس. أثناء الشهيق ، افرد ركبتيك للعودة إلى وضع البداية وكرر الأمر على الجانب الآخر.
- مع مباعدة ركبتيك بعرض الكتفين وراحتا يديك أسفل كتفيك مباشرة ، انطلق على أربع.
- افرد أصابعك عن بعضها وضع وزنك على يديك.
- أثناء الزفير ، ارفع ركبتيك عن الأرض ، وافرد ساقيك ، وارفع حوضك.
- ادفع الأرض بذراعيك وساقيك ، وادفع حوضك لأعلى ، وقم بتصويب ظهرك كما لو كنت تسحب السجادة في اتجاهات مختلفة بكفيك وقدميك. أرخي رقبتك ودع رأسك يتدلى بشكل فضفاض
- ابق في هذا الوضع وتنفس بعمق وعمق 5 مرات.
- وضع البداية - وجه الكلب لأسفل. أثناء الشهيق ، افرد رجلك اليسرى وارفعها لأعلى مستوى ممكن.
- أثناء الزفير وثني ساقك ببطء ، اصطحب ركبتك اليسرى إلى ذقنك. أثناء القيام بذلك ، حاول سحب معدتك وسحب السرة نحو عمودك الفقري.
- مع التنفس التالي ، افرد رجلك وارفعها مرة أخرى. كرر ذلك 5 مرات لساق واحدة و 5 مرات للأخرى.
- وضع البداية - وجه الكلب لأسفل. حرك رجلك اليمنى للأمام بين ذراعيك بحيث تكون في اندفاع منخفض مثل العداء قبل أن تبدأ.
- لف كعبك الأيسر قليلاً نحو الخارج بحيث تشير أصابع القدم اليسرى نحو الكعب الأيمن.
- ارفع جذعك مع مد ذراعيك. افرد كتفيك وقوس ظهرك قليلًا وادفع صدرك للخارج.
- تنفس بعمق ، في هذا الوضع 5 أنفاس عميقة وزفير. ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
- وضع البداية - وضعية المحارب 1. مد رجلك اليمنى وانقل وزن جسمك بالكامل إليها.
- ارفع ساقك اليسرى عن الأرض وقم بتصويبها للخلف ، وانحني إلى الأمام بحيث يبدو جسمك مثل T. جسمك كله موازي للأرض. يتم سحب التاج والذراعين للأمام ويتم سحب أصابع القدم اليسرى للخلف. إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على توازنك ، فإن أول شيء يمكنك القيام به لمساعدة نفسك هو الاتكاء على كرسي.
- ابق على هذا الوضع لمدة خمسة أنفاس وكرر على الجانب الآخر.
- استلقِ على بطنك وقدميك معًا ، وجبهتك على الحصيرة ، وذراعيك ممدودتان للأمام ، وراحتك لأسفل.
- اضغط بطنك وأردافك معًا وارفع ساقيك وذراعيك المستقيمة. حافظ على ساقيك وذراعيك وجذعك بعيدًا عن السرة فوق الأرض واسترح فقط على الوركين وأسفل البطن.
- خذ نفسًا عميقًا ، خذ خمسة أنفاس عميقة للداخل والخارج.
- استلق على بطنك مع جبهتك على السجادة وافرد ذراعيك مع رفع راحتي اليدين. أثناء الزفير ، اثن ركبتيك واسحب كعبيك إلى أقرب مكان ممكن من الأرداف. أمسك كاحليك بيديك وافرد الوركين بعرض الكتفين.
- عندما تستنشق ، ارفع الجزء العلوي من الجسم والفخذين عن الأرض وادفع كعبيك للخلف من الأرداف. تأكد من إرخاء أسفل ظهرك عن طريق فرد لوحي كتفك للأسفل والظهر. فقط أسفل البطن ومفاصل الورك على اتصال بالأرض.
- في هذا الوضع ، خذ 5 أنفاس عميقة ثم عد إلى وضع البداية.
- مع تباعد ساقيك وذراعيك قليلاً ، ضع كل الأطراف تحت كتفيك.
- شد عضلات بطنك وحافظ على استقامة ظهرك ، مع رفع ساقك اليمنى وذراعك الأيسر في نفس الوقت ، وتقويمهما قدر الإمكان. حافظ على هذا الموقف لمدة 5 أنفاس عميقة وزفير.
- ثم كرر ذلك بالساق اليسرى والذراع اليمنى.
- هذا هو نفس التمرين السابق ، مع اختلاف أننا هنا على لوح خشبي ، وليس على أربع.
- ابدأ بالوقوف على لوح مع ذراعيك مستقيمين.
- ثم ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ، ارفع ساقك اليسرى وذراعك الأيمن ومدهما إلى أقصى حد ممكن. امسك هذا الوضع لمدة 5 أنفاس عميقة وزفير.
- كرر هذه العملية في الاتجاه المعاكس.
اليوغا لفقدان الوزن
هل ترغب في أن تعمل دروس اليوغا لفقدان الوزن بشكل جيد؟هل تشعر حرفيًا كل صباح أنك أصبحت أسهل؟ثم لا تكن كسولًا بعد الانتهاء من مجمع الأساناس لممارسة تمارين التنفس (براناياما) والتأمل. التأمل + براناياما + أساناس - هذه هي الوصفة السحرية لليوجا لإنقاص الوزن. ابدأ اليوجا كل صباح ، بما في ذلك المكونات الثلاثة في صفك ، ولن تكون النتائج طويلة في المستقبل.
التأمل لحرق الدهون
اليوغا تعيد التوازن الهرموني في الجسم عن طريق تهدئة العقل وتحقيق الانسجام الداخلي. ومع ذلك ، ليس هذا هو السبب الوحيد وراء مساهمة اليوجا في إنقاص الوزن. دعونا نلقي نظرة على التمارين التي تشكل حصة يوجا نموذجية في الاستوديو أو نادي اللياقة البدنية.
عادة يبدأ فصل اليوجا بالتأمل. في كل فصل تقريبًا ، سيُطلب منك أولاً الجلوس بهدوء لمدة 10 دقائق وأن تكون على دراية بما يجري من الداخل والخارج.
بالمناسبة ، تؤكد العديد من الدراسات أن ممارسة التأمل المنتظمة لها آثار إيجابية على الصحة والهرمونات وتطبيع الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يطور التأمل وعيًا يؤدي إلى سلوك أكل أفضل ونهج أكثر وعيًا في تناول الطعام. هذا مهم أيضا.
براناياما
الشيء الثاني الذي ستفعله في اليوجا هو البراناياما ، أي تمارين التنفس.
تقوم بعض البراناياما بتدريب عضلة مهمة جدًا في أجسامنا - الحجاب الحاجز.
يعني نمط الحياة المستقر المستمر أن الحجاب الحاجز ببساطة لم يعد يعمل بكامل قوته ويصبح ضعيفًا وضيقًا. ومعظم أنظمة التدريب الغربية تولي القليل من الاهتمام لهذه العضلة. لكن لا يوغا.
في اليوجا تعلق أهمية كبيرة على التنفس الصحيح وتطوير التنفس البطني. لذلك ، سوف تقوم بالعديد من البراناياما وتسمح للحجاب الحاجز بالعمل الجاد والتوسع بكامل القوة.
حركة الحجاب الحاجز أثناء التنفس ذات فائدة كبيرة للجسم كله.
- بادئ ذي بدء ، يؤدي كل توسيع وانقباض للحجاب الحاجز تدليكًا لطيفًا للأعضاء الداخلية - القلب والكبد والبنكرياس والمرارة. وهذا يؤدي إلى تنقيتهم وتنشيط عملهم. ثانيًا: يؤثر الحجاب الحاجز بشكل مباشر على عملية الهضم والمعدة ، إذا لم ننس بالطبع تحريكه بنشاط. وثالثًا ، يؤثر الحجاب الحاجز الصاعد العالي على منطقة الضفيرة الشمسية ، حيث تتشابك عشرات الآلاف من النهايات العصبية ، عندما يكون الزفير عميقًا تمامًا. وهذا يؤدي إلى تحفيز الجهاز العصبي السمبتاوي المسؤول عن راحة واستعادة الجسم.
غالبًا ما يتم قمع الجهاز العصبي السمبتاوي من خلال السعي المستمر لتحقيق الأهداف من قبل الإنسان الحديث. التوتر المستمر والتوتر والنشاط العصبي يعيقان عمليات الشفاء واستعادة الجسم. وقد طور أساتذة اليوغا ، الذين يدركون ذلك تمامًا ، تمارين التنفس التي توازن بين جهازين عصبيين متعارضين - الجهاز السمبتاوي والمتعاطف. هذا يساهم في إنقاص الوزن أكثر بكثير من اتباع نظام غذائي شاق وممارسة الرياضة.
من المحتمل أن أشهر البراناياما لفقدان الوزن يسمى أوديانا باندا. يعرف الكثير من الناس اليوم هذا التمرين بأنه "فراغ". لذا فإن هذا الفراغ "الحديث" هو جزء أساسي من نظام اليوجا الموجود منذ آلاف السنين.
3 خطوات بسيطة لنتائج سريعة
بالنسبة لأولئك الذين قرأوا المقالة حتى النهاية ، وأداء جميع الأساناس وتمارين التنفس والتأمل ، سأخبرك بحالة مثيرة للاهتمام من ممارسة اليوجا. سوف أشارك تجربتي الشخصية.
السر الأول
يُنظر إلى ممارسة الأسانا في اليوجا فقط كمرحلة تحضيرية لتمارين تنفس البراناياما. والبراناياما ، بدورها ، تعمل على التحضير للتأمل - لتنقية العقل والتركيز. لذلك في مرحلة ما من ممارستي ، بدأت في ممارسة حبس الأنفاس. كان هدفي أن أتعلم حبس أنفاسي لأطول فترة ممكنة. حرفيًا فور بدء مثل هذا التمرين ، لاحظت فجأة أنني أشعر بخفة في جسدي ومعدتي كل صباح. وانخفضت نسبة الدهون في البطن والجوانب بشكل ملحوظ. أثار هذا التأثير غير العادي اهتمامي. لقد بحثت في الإنترنت عن معلومات ووجدت أنني لست الوحيد الذي واجه تجربة مماثلة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك أنظمة فعالة كاملة لفقدان الوزن تعتمد على حبس أنفاسك. حتى تتمكن من تداول هذه الطريقة.
لقد تعاملت مع التأخيرات على طاولة التدريب الحر. هؤلاء هم الأشخاص الذين يغوصون في البحر بدون معدات الغوص.
هنا جدول التدريب الخاص بي:
- تأخير 1 دقيقة - استراحة 1: 30
- تأخير 1: 30 - وقفة 1: 30
- تأخير 1: 30 - وقفة 1: 30
- تأخير 1: 35 - استراحة 1: 30
- تأخير 1: 40
تستخدم هذه الطاولة لحبس أنفاسك أثناء الشهيق.
بينما كنت أستريح بين المجموعات ، أخذت أيضًا استراحات قصيرة من 20 إلى 30 ثانية أثناء الزفير بالكامل.
السر الثاني
هذا السر له علاقة كبيرة بالتنفس أيضًا. أنا لست طبيباً وليس لدي أي فكرة عن كيفية تفسير هذا التأثير من وجهة نظر طبية. هذه مجرد ملاحظتي الشخصية. ومن ثم ، وجدت أنه إذا حاولت الزفير بشكل كامل أثناء التنفس أثناء النهار ، فلن تتراكم دهون البطن. قد يبدو الأمر بسيطًا ، ولكن إذا لاحظت نفسك قد تجد أنه في نهاية كل زفير ، لا يزال هناك هواء في رئتيك لتقوم بالزفير. هذا صحيح بشكل خاص عند الجلوس. سيكون من الصعب عليك الزفير بالكامل إذا كان ظهرك وأسفل ظهرك مستديرًا. من المرجح أن يتم تفسير تأثير طريقة التنفس هذه من خلال حقيقة أن عضلات الضغط وأسفل الظهر والحجاب الحاجز تستخدم للزفير الكامل. هذا سيبقيهم في حالة جيدة.
باختصار ، السر الثاني لليوجا لفقدان الوزن هو: حاول الزفير مرتين أطول من الشهيق خلال اليوم وستكون سعيدًا.
السر الثالث
يتدفق السر الثالث أيضًا بسلاسة من الثاني. وربما تكون هذه هي أهم قاعدة لفقدان الوزن بمساعدة اليوجا - لترتيب عضلات أسفل الظهر. العمل مع عضلات أسفل الظهر وشدها وتقويتها - هذا هو بالضبط ما يزيل الدهون بشكل فعال للغاية من البطن والجوانب. نمط الحياة المستقرة يقتل حرفياً أسفل الظهر ، والذي يجب أن يكون في وضع مشدود في جميع الأوقات. لم تعد العضلات المترهلة التي فقدت مرونتها قادرة على دعم وزن الجسم ، ويحدث خلل يؤدي إلى تراكم الدهون. هناك تمرين يوجا واحد يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة وفعالية. فقط قم بذلك 5 دقائق في اليوم وستكون النتيجة.
- لف بطانية أو منشفة.
- استلق على الأرض وضع بطانية ملفوفة أسفل ظهرك.
- مد ذراعيك خلف رأسك وربط أصابعك الصغيرة.
- مد رجليك واجمع إبهاميك معًا.
- استلق على هذا الوضع لمدة 5 دقائق.
يعيد هذا التمرين عضلات الحوض وأسفل الظهر والبطن إلى حالتها الطبيعية. ونتيجة لذلك ، تصبح دهون البطن غير ضرورية وتختفي بسرعة.
انقاص الوزن مع اليوجا - المبادئ الأساسية
يعتبر أهم مبدأ في اليوغا لفقدان الوزن هو الممارسة المستمرة. أوصي بممارسة 6 مرات في الأسبوع ، لمدة ساعة على الأقل كل يوم.
إذا كان هذا يبدو كجدول زمني صعب ، فابدأ بتمارين قصيرة ، ولكن هذا النهج سيساعدك على تطوير عادة ممارسة الرياضة كل يوم. وبالطبع ، بمجرد أن تصبح اليوجا مألوفة ، يمكنك إطالة مدة الجلسة للبقاء على السجادة لفترة أطول قليلاً.
المبدأ الثاني هو أن تفعل ما تستمتع به حقًا. حاول أن تجد المتعة والأحاسيس السارة في اليوجا. المهمة الرئيسية هي الجمع بين دروس اليوجا ومشاعر الفرح.
المبدأ الثالث - لا تفكر فقط في فقدان الوزن. تذكر أن اليوجا مفيدة جدًا للجسم والعقل والنفسية والحالة الذهنية. يعد فقدان الوزن مجرد مكافأة رائعة وستفهم ذلك قريبًا جدًا إذا كنت تمارس اليوجا بانتظام لمدة 2-3 أشهر على الأقل.